Ballaststoffe | alles was du über Ballaststoffe wissen musst | Der Ballaststoff-Verzehr-Guide

Was sind Ballaststoffe

Auf den ersten Blick könnte man aufgrund des Namens vermuten, dass Ballaststoffe etwas Schlechtes sind (zusätzlicher Ballast, oder belastend?). Das Wort täuscht jedoch, denn Ballaststoffe gehören zu den gesündesten und wichtigsten Bestandteilen in unserer Nahrung.


Genauer gesagt sind Ballaststoffe diejenigen Bestandteile in der Nahrung, die unser Darm nicht verdauen kann. Das bedeutet, sie werden im Darm nicht richtig verdaut und zum Großteil unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe sollten immer in Verbindung mit Flüssigkeit aufgenommen werden, da sie in diesem Fall Ihre Fähigkeit im Magen-Darm-Trakt aufzuquellen bestmöglich einsetzen können. Dieser Effekt führt dazu, dass die Verdauung angeregt und verbessert wird. Zudem haben Ballaststoffe unglaublich viele positive, gesundheitliche Auswirkungen. Außerdem fühlen wir uns länger gesättigt, wenn wir genügend Ballaststoffe verzehren.




Vorkommen und Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe befinden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Ballaststoffe haben einen hohen Gehalt an Faserstoffen und müssen deshalb länger gekaut werden.


Vielleicht ist dir schonmal aufgefallen, dass du eine Ballaststoffarme Mahlzeit, zum Beispiel ein Weizenbrötchen, deutlich schneller verzehrst und runterschluckst, als eine Ballaststoffreiche Mahlzeit, wie zum Beispiel einen Haferbrei mit Obst. Das liegt daran, dass der hohe Faseranteil in Ballaststoffen ein ausgiebiges kauen voraussetzt, was dazu führt, dass wir langsamer essen. Langsamer zu essen führt wiederum dazu, dass wir Sättigungssignale besser wahrnehmen und eher registrieren wann wir „genug“ haben. Deshalb ist es empfehlenswert eine ausreichende Menge Ballaststoffe in die Nahrung zu integrieren, besonders dann, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte.



Arten von Ballaststoffen

Man unterscheidet 2 Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.


Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Pektin, welches sich in der Schale von Obst und Gemüse befindet, sowie Inulin, welches in verschiedenen Pflanzen wie zum Beispiel Chicorée vorkommt, oder Lichenin und Pentosane was in Hafer, Roggen oder Gerste enthalten ist.


Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Celullose, welche in allen Getreiden, Obst und Gemüse enthalten ist, Hemicellulosen in Getreiden, Kleie und Hülsenfrüchten, oder Lignin, was in Obstkernen und diversem Gemüse enthalten ist.


Wasserunlösliche Ballaststoffe regen die Verdauung an und stärken zudem das Mikrobiom des Darms. Wasserlösliche regen ebenfalls die Verdauung an, erhöhen zudem aber noch das Volumen im Darm, da Sie stärker aufquellen und werden während der Verdauung in gesunde kurzkettige Fettsäuren umgewandelt.



Ballaststoffe als Verdickungsmittel in der Lebensmittelindustrie

Da Ballaststoffe in Verbindung mit Wasser aufquellen, werden sie in der Lebensmittelindustrie häufig als Verdickungsmittel oder Schleimstoff eingesetzt. Sie werden dann als Lebensmittelzusatzstoff dem Lebensmittel zugesetzt (erkennbar an der E-Nummer). Häufig ist dies bei verarbeiteten Produkten der Fall, da die Verdickungsmittel die Konsistenz und Textur positiv verändern oder unerwünschte Veränderungen der Konsistenz verhindern.


Zudem werden Verdickungsmittel häufig zu „Light-Produkten“ hinzugefügt, um das fehlende Fett zu ersetzen, aber eine ähnliche Konsistenz gewährleisten zu können.

Zu den Verdickungsmitteln zählen zum Beispiel die Alginsäure, welche oft in Desserts, Marmeladen, Puddings und Gelees eingesetzt wird, Xanthan, was ebenfalls in Marmeladen, Gelees, Backwaren, Desserts aber auch in Mayonnaise, Fleisch- und Fischkonserven sowie Saucen enthalten ist.


Generell sind die meisten Verdickungsmittel natürlichen Ursprungs, und daher isoliert betrachtet unbedenklich. Da sie jedoch größtenteils in stark verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt werden, handelt es sich hier um Lebensmittel die generell nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden sollten.

Faustregel: Je länger die Zutatenliste eines Lebensmittels, desto weniger davon sollte verzehrt werden!


 


Vorteile von Ballaststoffen

  • Längeres Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtsreduktion helfen kann

  • Bessere Verdauung und Vorbeugung von Obstipation

  • Gesündere Darmflora, diese beeinflusst unser Immunsystem und unsere Stimmung

  • Vorbeugung von Darmkrebs (vermutlich)

  • Vorbeugung von Diabetes Typ 2

  • Cholesterinspiegel kann gesenkt werden

  • Blutdruck kann gesenkt werden

  • Zähne werden geschützt durch Reinigung der Zahnflächen und Stimulierung des Zahnfleisches




Verzehr Empfehlungen

Derzeit liegt die Empfehlung der meisten Forschungsinstitute und Gesundheitsorganisationen bei 30 Gramm pro Tag. Einige empfehlen sogar um die 40 Gramm. Diese Mengen sollten durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten angestrebt werden.


Ist die Ballaststoffzufuhr über längere Zeit zu gering, so steigt das Risiko für Verstopfung und generelle Verdauungsprobleme.

Viele Studien zeigen, dass Vegetarier und Veganer häufig überdurchschnittlich viele Ballaststoffe aufnehmen, da sie mehr Obst und Gemüse verzehren.


Bei der Einnahme bestimmter Medikamente sollte eventuell auf eine geringere Menge an Ballaststoffen zurückgegriffen werden, da diese die Darmtätigkeit einschränken. Dies ist zum Beispiel bei manchen Parkinson- oder Blutdrucksenkenden Medikamenten der Fall. Hier sollte definitiv Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.


Da Ballaststoffe in großen Mengen auch abführende Wirkungen haben, sollte dies bei der Einnahme bestimmter Medikamente berücksichtigt werden, und es sollte darauf geachtet werden, dass erst einige Stunden nach der Einnahme des Medikamentes Ballaststoffe verzehrt werden.


Zudem gibt es auch Menschen die aufgrund genetischer Faktoren Ballaststoffe einfach nicht so gut vertragen und bei denen der Körper sehr empfindlich auf den Verzehr einer größeren Menge reagiert.


Wichtig: Es sollte immer auf eine ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden, da Ballaststoffe nur dann ihre Fähigkeit entfalten können!

 


Vorsicht bei einer Ernährungsumstellung

Wenn bisher nur sehr wenige Ballaststoffe auf dem Tagesplan standen, sollte bei einer zu plötzlichen Ernährungsumstellung Vorsicht geboten sein. Besser ist es, Ballaststoffe Schritt für Schritt zu integrieren anstatt von Null auf Hundert umzusteigen. Denn dies wäre sehr belastend für den Darm. Am besten wäre es die Ballaststoffmenge Woche für Woche um 5 bis 10 Gramm zu erhöhen, bis man schließlich bei der empfohlenen Menge von 30-40 Gramm angelangt ist.

Bei einer zu plötzlichen Umstellung kann es nämlich zu einer empfindlichen Reaktion des Darms kommen, in Form von Bauchkrämpfen oder Bauchschmerzen.


Unser Magen-Darm-Trakt muss sich an diese Umstellung gewöhnen, und je nachdem wie die Ernährung bisher aussah kann dies einige Zeit dauern.

Wichtig ist also den Ballaststoffanteil in der Nahrung nicht zu abrupt zu erhöhen.


Einige sehr Ballaststoffreiche Lebensmittel

Tabelle 1: Ballaststoffreiche Lebensmittel


Ich hoffe sehr, dass dir dieser beitragen gefallen und weitergeholfen hat.

Liebe Grüße, eure Vanessa :)


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