Brain Food | Nahrung, die deine mentale Leistung fördert

Aktualisiert: 2. Juli 2021

Das was du täglich tust, und vor allem die Nahrung die du täglich isst, machen etwas mit deinem Körper. Dein Körper benutzt die kleinsten Bestandteile der Nahrung die du aufnimmst um im Körper kleine Baustellen zu reparieren, oder neues Gewebe aufzubauen. So nutzt er zum Beispiel Kalzium um es in deine Knochen einzulagern und diese stark zu machen oder er nutzt Proteine um deine Muskeln zu erhalten oder in der Kombination mit richtigem Krafttraining diese aufzubauen.


Unser Gehirn braucht Fett

Unser Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett, und Fett ist auch der Bestandteil den es braucht um uneingeschränkt funktionieren zu können. In modernen Diäten oder neuen Ernährungstrends ist Fett jedoch der Nährstoff der in so geringen Mengen wie möglich verzehrt werden sollte oder gar ganz gestrichen werden sollte.

Das ist jedoch schlichtweg ungesund, und schadet zudem unserer kognitiven aber auch physischen Leistungsfähigkeit.

Wichtig ist dabei jedoch, dass die richtige Art von Fett verzehrt wird – die Omega 3 Fettsäuren. Häufig verzehren wir jedoch zu viele Omega 6 Fettsäuren und zu wenige Omega 3 Fettsäuren. Warum das so ist, kannst du HIER nochmal in dem Blogeintrag über Fett nachlesen.

Besonders Omega 3 ist verantwortlich dafür, dass unser Gehirn uneingeschränkt funktionieren kann, Leistungsfähig ist und die Kommunikation unserer Gehirnzellen gewährleistet wird. Ebenfalls sorgt es dafür, dass deine Stimmung in einem emotionalen Gleichgewicht bleibt.


Die besten Fettquellen für das Gehirn

Besonders in anstrengenden Lebensabschnitten, wie Klausurphasen, Projekten auf der Arbeit, etc. solltest du verstärkt auf die Ausgewogenheit deiner Ernährung achten.

Dabei sollte besonders auf die ausreichende Versorgung mit Fetten aus folgenden Nahrungsquellen geachtet werden:


  • Nüsse & Samen, z.B. Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln

  • Avocados

  • Olivenöl

Vitamin B

Zusätzlich zum Fett, solltest du auch auf die Anwesenheit von B-Vitaminen in deiner Nahrung achten. B Vitamine sind wie Treibstoffe, die dein Gehirn und dein Zentrales Nervensystem am Laufen halten.


Sie sind zudem natürliche Vitalitätsbooster und stärken dein Immunsystem und deine allgemeine Gesundheit.

B Vitamine findest du vor allem in folgenden Lebensmitteln


  • Grünem Gemüse, z.B. Spinat, Brokkoli

  • Pilzen

  • Nüssen

  • Vollkornprodukten

  • Avocados





Darm und Gehirn sind ein Team

Dein Darm und dein Gehirn sind eng miteinander verbunden und stehen in ständigem Austausch. Wie 2 beste Freunde, die immer in Kontakt bleiben, auch wenn Sie sich physisch nicht so nah sind.

Deine Darmbakterien haben Einfluss darauf, ob dein Gehirn mental performen kann und ob du dich zum Beispiel lange und gut konzentrieren kannst, aber auch dafür ob du dich mental ausgeglichen und zufrieden fühlst.


Lebensmittel für einen gesunden Darm

Du kannst die guten Darmbakterien pflegen und fördern indem du folgende

Lebensmittel in die Ernährung integrierst


  • Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse

  • Probiotische Lebensmittel wie Joghurts, Kefir, Kimchi, Miso, Kombucha oder Tempeh

  • Linsen, Bohnen, Quinoa, Vollkornprodukte

  • Avocados, Nüsse & Samen

  • Brain-Superfoods wie Turmeric, Ingwer, Ginseng und Cocoa


Zudem solltest du auch darauf achten ausreichend Wasser zu trinken und physische Aktivität in deinen Alltag zu integrieren, denn auch diese beiden Faktoren haben Einfluss auf deine Darmbakterien.


Feinde deines Darms

Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel die deine guten Darmbakterien zerstören können und dafür sorgen, dass sich nur die schlechten Darmbakterien fortpflanzen und wachsen.

Für eine gesunde Darmflora solltest du auf folgende Lebensmittel weites gehend verzichten:


  • Zucker & Lebensmittel denen Zucker zugesetzt ist

  • Hoch verarbeitete Lebensmittel

  • Gesättigte Fette (mehr zum Thema Fette gibt’s HIER)

  • Alkohol



Esse jeden Tag ein paar Nüsse

Macadamias, Cashews, Paranüsse, Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne Sonnenblumenkerne, Chia Samen, Leinsamen und Hanfsamen.


All diese Nuss- und Samenarten sind Superfoods für dein Gehirn. Nüsse geben dir ein Kompaktpaket an wichtigen Nährstoffen, gutem Fett, Proteinen für deine Muskeln und Energie um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu gewährleisten. Zudem sind sie voll von B Vitaminen die ebenfalls deine mentale Leistungsfähigkeit verbessern und für mehr Vitalität sorgen.


Achte darauf die Sorte der Nüsse immer mal zu variieren damit du von allen Vorteilen profitieren kannst. Es reicht aus täglich einen Esslöffel Nüsse oder Samen in irgendeiner Form in deine tägliche Ernährung zu integrieren.



Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag geholfen hat und du in deinem Alltag etwas für dich umsetzen kannst.Ich stehe sehr gerne für eine Ernährungsberatung zur verfügung.

Schreibe dafür gerne an vanessa.coaching@yahoo.com .


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