Die Muskelaufbau Pyramide | Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du Muskeln aufbauen möchtest

Aktualisiert: 2. Juli 2021

Warum schaffen es so viele Menschen nicht ihr Ziel zu erreichen?

Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen an ihren Zielen scheitern, ist dass sie ihre Ziele nicht vollständig durchdenken, und sich wahllos Ziele setzen, die vielleicht gar nicht in ihre Lebenssituation passen oder die gegen Ihre natürlichen Neigungen geht.


Ziele dürfen hoch und schwer zu erreichen sein, denn wenn es leicht wäre, dann würde es ja jeder machen und das ganze wäre nicht so reizvoll.


Der Muskelaufbau ist ein sehr beliebtes Ziel bei Freizeit- und Breitensportlern. Heutzutage findet glücklicherweise ein umdenken in der Gesellschaft statt, in dem es nicht nur darum geht schlank zu sein und Gewicht zu verlieren, sondern viele streben es an sogar an Gewicht zuzunehmen und Fettmasse durch Muskelmasse zu ersetzen.


Aufgrund genetischer Unterschiede macht es sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau wenig Sinn es anzustreben so auszusehen wie eine Person aus den Medien oder ein Prominenter. Jeder einzelne von uns hat ganz individuelle genetische Voraussetzungen, und das ist gut so. Deswegen sollten wir diesen Fakt bei unserer Zielsetzung unbedingt berücksichtigen.

Neulich habe ich darüber reflektiert, woran es wohl liegt, warum sich so viele Menschen unwohl in Ihrem Körper fühlen und warum Sie unfähig sind langfristig etwas zu verändern. Dabei ist mir aufgefallen, dass viele Leute wichtige Dinge, über die sie sich Gedanken machen sollten bevor sie sich auf den Weg zu einem Ziel machen, auslassen.

Es gibt eine Handvoll Fragen, die sich jeder klar und deutlich beantworten können sollte, bevor er mit der Umsetzung startet. Diese Fragen sind nachfolgend in einer Pyramide dargestellt – der Muskelaufbau-Pyramide.




Die Muskelaufbau-Pyramide

Die Muskelaufbau-Pyramide ist eine von mir erstellte Hilfestellung die dich beim Muskelaufbau unterstützen soll. Sie enthält 5 Fragen, die du dir unbedingt beantworten solltest bevor du deine Ernährung oder dein Training anpasst.

Sie ist so aufgebaut, dass du mit der untersten Frage als Basis startest. Erst wenn du jede einzelne Frage, von unten nach oben, genau beantwortet hast, und am besten alles schriftlich festgehalten hast, solltest du dich an die Umsetzung machen.


Warum? Weil diese Fragen sowohl deine Gründe, deine Neigungen und persönlichen Vorlieben hervorholen, sowie die rein rational richtigen Methoden ermitteln, die du anwenden solltest wenn es an die Umsetzung geht.


So kompliziert wie es sich vielleicht auf den ersten Blick anhört, ist es gar nicht. Das einzige was du zunächst einmal tun musst, ist mithilfe der untenstehenden Tabelle, die du dir runterladen kannst die 5 Fragen zu beantworten. Beantworte die Fragen auf keinen Fall, wenn du in Eile bist. Setze dich intensiv mit allen Fragen auseinander, reflektiere, und denke länger darüber nach. Beantworte die Fragen unbedingt in Ruhe, wenn du ungestört bist. Manchmal kann es mehrere Stunden oder Tage dauern bis man die richtige Antwort für sich gefunden hat.


Wenn du Hilfe bei der Beantwortung einer oder mehrerer Fragen benötigst, freue ich mich darüber, wenn ich dich unterstützen kann weitere Klarheit zu bekommen.

Abbildung 1: die Muskelaufbau-Pyramide

Die 5 Pyramiden-Fragen

1. Warum will ich Muskulatur aufbauen?

Fast jeder Mensch der regelmäßig Fitnesssport betreibt hat mittlerweile das Ziel Muskelaufbau zu erreichen. Doch warum möchtest du Muskelmasse aufbauen?

Sei hier ganz ehrlich zu dir selbst und beantworte die Frage möglichst spontan.


Möglicherweise willst du dich selbstbewusster und stärker fühlen? Oder du möchtest ästhetisch und definierter aussehen. Muskelaufbau kann auch angestrebt werden wenn man Schmerzen reduzieren will zum Beispiel Nacken- und Rückenschmerzen durch eine Bürotätigkeit.


Generell ist jeder Grund legitim. Wenn du dir jedoch nicht ganz klar bist über dein „Warum“, empfehle ich dir folgende Technik:

Frage dich mindestens 5 Mal – „Warum?“ – wenn du so vorgehst kommst du oft am Kern an und erkennst dein wahres Warum.


Dein Warum ist stärker, und besser für deine mentale Gesundheit, wenn es sich auf dich bezieht und nicht etwas damit zu tun hat, dass du es jemand anderem recht machen möchtest.

Mit anderen Worten: Es ist besser, wenn deine inneren Gründe den externen überlegen sind.


Ein klares Warum hat enorme Antriebskraft, die du später benötigen wirst. Besonders an der Spitze der Pyramide, wenn es an die Umsetzung von Gewohnheiten geht, kann ein starkes Warum dir den Rücken stärken und dir immer wieder Motivationsschübe verleihen.


Ein gutes, klares Warum ist quasi deine Absicherung gegen das Scheitern. Es sorgt dafür, dass aus kleinen Ausrutschern keine Abbrüche werden – es ist die Grundlage für den Start einer langfristigen, vielleicht sogar lebenslangen Veränderung.


2. Was ist ein realistisches Ziel?

Ziele zu setzen ist häufig schwieriger als es sich anhört. In der Theorie klingt meistens alles ziemlich einfach – „Setz dir SMARTE Ziele“, „setz dir realistische Ziele“ – all das haben wir alle schon häufig gehört.



Besonders beim Thema Muskelaufbau wissen viele Menschen nicht wo Sie anfangen sollen. Die beste Methode um zu beurteilen ob man auf dem richtigen Weg ist, ist der einfache Blick in den Spiegel. Vielleicht arbeitest du auch mit Fotos, um beurteilen zu können, ob sich physisch etwas an deinem Körperbild verändert hat.

Beim Muskelaufbau solltest du nicht die Waage als Messinstrument nutzen, da du dabei keine Auskunft bekommst ob du Fett oder Muskeln zugenommen hast. Selbst Körperfettwaagen sind hier ziemlich unzuverlässig.


Zudem sollte man in der Zielsetzung schon berücksichtigen, wieviel Zeit man fürs Sporttreiben, für die Mahlzeiten Zubereitung, und die Planung hat.

Hast du zum Beispiel derzeit nur ein ziemlich eingeschränktes Zeitfenster für dein Training, solltest du das Training so effizient wie möglich gestalten und deine Ernährung so strukturieren, dass sie dich so gut es geht beim Muskelaufbau unterstützt.


Deine aktuelle Lebenssituation ist also etwas, was du unbedingt in deiner Zielsetzung berücksichtigen solltest.

Beantworte dir die Frage radikal ehrlich.


  • Wie viel Zeit habe ich tatsächlich um mich diesem Ziel zu widmen?

  • Wieviel Zeit werde ich mit Sicherheit aufwenden können um mein Ziel zu erreichen?


Zusätzlich solltest du unbedingt mit Teilzielen und Deadlines arbeiten, diese schriftlich festhalten, und am besten irgendwo verankern wo du sie ständig siehst, zum Beispiel auf einem Zettel in der Küche, auf deinem Handyhintergrund, etc.

Du solltest die Zielsetzung nicht als Hürde sehen, auch wenn es alles auf den ersten Blick etwas kompliziert klingen mag.

Ziele können ein unglaublicher Motivator sein und sollten immer vorhanden sein, wenn es um Dinge in deinem Leben geht, die dir wichtig sind und die dir etwas bedeuten.


Es ist völlig legitim sich für seine Zielsetzung Unterstützung zu holen, da es nicht für jeden ein leichtes Thema ist. Daher stehe ich dir gerne im Rahmen eines Ernährungscoachings dafür zur Verfügung.


3. Wie viele Kalorien benötigt mein Körper um Muskulatur aufzubauen?

Viele Menschen denken bei sportlichen Zielen in erster Linie ans abnehmen. Doch beim Muskelaufbau ist ein umdenken nötig. Man nimmt an Körpergewicht zu.



Um Muskulatur aufzubauen muss man mehr essen als man verbraucht, damit der Körper die überschüssige Energie in Muskeln umwandelt.

Voraussetzung dafür ist natürlich, dass der Muskel einem Reiz (Krafttraining) ausgesetzt wird, ansonsten wird diese überschüssige Energie hauptsächlich in Form von Fett eingespeichert.


Zudem ist eine gewisse Menge an Eiweiß in der Nahrung notwendig, da unsere Muskulatur aus Eiweißen besteht.


Genauso wie beim Abnehmen, schaffst du es deutlich schneller an dein Ziel zu kommen, wenn du weißt wie viel Energie (Kalorien) dein Körper benötigt.

Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du aufnehmen musst um a) abzunehmen b) dein Gewicht zu halten, oder c) zuzunehmen, wird es deutlich schwieriger ans Ziel zu kommen, da du sonst nur mit dem Zufall spielst, und häufig nur am Anfang größere Erfolge haben wirst. Wenn du deine Ernährung nicht misst, wirst du sehr schnell auf einem Plateau ankommen.


Um kontinuierliche Erfolge zu haben ist es sehr sinnvoll herauszufinden wie viele Kalorien du benötigst. Das kannst du mithilfe eines Kalorienrechners machen, wovon es jede Menge im Internet zu finden gibt. Je mehr Dinge du in einem Kalorienrechner angeben musst (mindestens Größe, Gewicht und Alter, am besten aber noch mehr), umso genauer wird der Wert sein. Ungenauer hingegen sind Kalorienverbrauchsangaben von Sportuhren. Auf diese Angaben sollte man sich eher weniger verlassen.


Zu berücksichtigen ist, dass es alles nur ungefähre Werte sind, selbst bei ziemlich genauen Berechnungen, da jeder Stoffwechsel individuell ist, was in solchen theoretischen Rechnungen nicht berücksichtigt werden kann. Man kann mit Abweichungen von 10-20% des tatsächlichen Verbrauchs, bzw. der Aufnahme von Kalorien rechnen. Man wird dadurch ein besseres Gefühl für die eigene Ernährung bekommen.


Du benötigst zwar einen Kalorienüberschuss, jedoch sollte dieser nicht wahllos gewählt werden und auch nicht zu hoch sein, denn sonst ist ein häufiger Nebeneffekt, dass zusätzlich Fettmasse aufgebaut wird. Ein Überschuss von 15-20% ist für viele Menschen sehr gut geeignet um Muskulatur aufzubauen.


Was bei der Wahl der Kalorienmenge auch eine Rolle spielt, ist deine Ausgangssituation. Wenn du zum Startzeitpunkt vielleicht noch ein starkes oder leichtes Übergewicht hast, würde ich dir empfehlen dich vor dem Muskelaufbau dem Fettabbau zu widmen. Dies solltest du mithilfe der Abnehm Pyramide tun. Wenn du ein Normalgewicht erreicht hast, kannst du dich anschließend dem Muskelaufbau widmen.


Die Kalorienmenge sollte übrigens während deines Weges nicht die ganze Zeit fix sein. Du solltest berücksichtigen, dass mit zunehmender Muskulatur und Kraft auch dein Energiebedarf steigt, weshalb hier regelmäßige Anpassungen nötig sind.


Wenn du beim Herausfinden der Kalorienmenge Unterstützung benötigst, helfe ich dir dabei gerne in einer Beratung. Gemeinsam können wir so genau wie möglich herausfinden, was deine optimale Kalorienmenge ist, und wann welche Anpassungen vorgenommen werden sollten. Zudem kann ich dir dabei helfen wie du das Messen und Planen deiner Mahlzeiten optimieren kannst.


4. Mit welchem Training/welcher Trainingsmethode baue ich Muskulatur auf?

Wenn es um Muskelaufbau geht, gibt es bestimmte Trainingsprinzipien die berücksichtigt werden sollten.


Anders als beim Abnehmen, wo meine Empfehlung grundsätzlich immer lautet die Sportart zu wählen, die am meisten Spaß macht, ist es beim Muskelaufbau so, dass man sich an bestimmte Trainingsprinzipien und Methoden halten muss damit es auch tatsächlich zum Muskelaufbau kommt.


Wie du dir mit Sicherheit denken kannst ist dafür Krafttraining nötig.

Natürlich baut man auch bei anderen Sportarten Muskulatur auf, zum Beispiel beim Schwimmen oder Tennisspielen. Wenn dein Ziel jedoch sehr spezifisch lautet „Muskelaufbau“, solltest du das Krafttraining als erste Option wählen.


Wenn ich manche Menschen in Fitnessstudios trainieren sehe, blutet mir das Herz. Leider sieht man häufig vollkommen falsche Trainingsansätze, hinsichtlich der Ausführungen der Übungen, der Auswahl der Übungen gemacht werden, und vor allem mit welcher Intensität die Übungen ausgeführt werden. Das meiste ist sehr weit entfernt von einem effizienten Muskelaufbautraining. Und ich wünsche mir, dass du diese Fehler nicht begehst, und die Zeit im Fitnesstudio nicht "verschwendest".


Für einen Muskelaufbau ist Hypertrophietraining nötig. Hypertrophie bedeutet Aufbau von Muskelmasse und dazu benötigt man Gewichte, zum Beispiel in Form von Hanteln. Zwar lässt sich auch durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Muskulatur aufbauen, ich empfehle jedoch immer eine Kombination aus beidem. Bei der Auwahl der Übungen spielt außerdem auch das Fitnesslevel eine entscheidende Rolle.


Folgende Checkliste solltest du beachten, wenn du auf die richtige Art und Weise durch Krafttraining Muskulatur aufbauen möchtest.


 Abbildung 2: Trainingsmethode für den Muskelaufbau

Auch die Übungsauswahl ist wichtig. Selbstverständlich sollte mit einem Trainer Rücksprache gehalten werden, und es sollte eine vernünftige Einführung und Erklärung aller Übungen stattfinden.


Zu Orientierungszwecken habe ich einen Beispiel Trainingsplan zusammengestellt, der alle Muskelgruppen abdecken würde. Sollte man mehr als 3x wöchentlich trainieren, macht es Sinn den Trainingsplan zu „splitten“, zum Beispiel in 2-3x Oberkörpertraining und 2-3x Unterkörpertraining.

Abbildung 3: Übungsauswahl für den Muskelaufbau

Eine letzte Sache die berücksichtigt werden sollte ist das Ausdauertraining. Zu langes und intensives Ausdauertraining, zum Beispiel Dauerläufe, kann den Muskelaufbau behindern, kürzere intensive Einheiten von 20 – 40 Minuten können den Muskelaufbau sogar unterstützen. Das richtige Maß spielt hier eine Rolle.



5. Wie kann ich das alles in den Alltag integrieren?

Im fünften und letzten Schritt geht es nun an die Umsetzung.



Hier dreht sich alles darum, dass du ins Handeln kommst, und die Dinge die du auf den unteren Stufen festgelegt hast, durch kleine Schritte die du täglich gehst, umsetzt.


Dein Alltag sollte so ausgelegt sein, dass du Tag für Tag etwas näher ans Ziel kommst. Dafür ist es notwendig feste Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren.

Um zu lernen, wie du Gewohnheiten etablierst, empfehle ich dir unbedingt die Blogreihe zur Gewohnheitsänderung zu lesen.

Auch Geduld ist an diesem Punkt gefragt. Erwarte nicht, dass sich nach ein paar Wochen schon alles komplett verändert hat.

Wenn du grade neu einsteigst ins Krafttraining, wirst du bei richtiger Durchführung vermutlich schon nach einigen Woche große Erfolge sehen.


Je weiter fortgeschritten und je fitter du bist, umso schleichender geht der Prozess voran. Lass dich davon nicht demotivieren. Wenn du auf einem Plateau ankommst gibt es vielerlei Techniken die du anwenden kannst um nochmal mehr aus deiner körperlichen Leistung herauszuholen. Besonders das Thema richtige Ernährung kann dann nochmal sehr viel verändern und zu großen Erfolgen beitragen.


Wichtig ist nur, dass du reflektierst welche Gewohnheiten gut funktionieren und welche weniger gut. Die weniger guten solltest du entweder ersetzen, abändern, erleichtern oder an eine andere Gewohnheit Paaren. Reflektiere zudem langfristig, welche Gewohnheit wirklich einen Unterschied macht und welche keine oder nur eine minimale Auswirkung hat.


Zur Reflektion eignet sich zum Beispiel ein Progress-Tracker, der Stimmungen, Erfolge, Gewohnheiten und weitere Punkte beinhaltet.

Solche Feedbacksysteme und Progress-Tracker stelle ich dir gerne in einem Ernährungscoaching zur Verfügung.


Abschließend möchte ich dich einfach ermutigen dranzubleiben, Geduld zu üben und deine Gewohnheiten so fest zu etablieren, bis sie automatisiert sind.




Deine persönliche Abnehm-Pyramide

Um dich nun nicht mit den ganzen Informationen im Regen stehen zu lassen, möchte ich dir ein Hilfstool mit an die Hand geben, welches du dir ausdrucken kannst und mithilfe der Fragen aus der Pyramide Step für Step abarbeiten kannst.

Die untenstehende Tabelle steht dir zum Download bereit, und ich ermutige dich diese zu nutzen, um dein Ziel und den Weg dorthin zu planen.

Ganz viel Freude dabei und #enjoytheprocess!


Muskelaufbau Pyramide Tabelle
.pdf
Download PDF • 65KB


Du willst nicht Muskeln aufbauen, sondern Fett abbauen? Hier geht’s zur Abnehm-Pyramide


Ich hoffe sehr, dass dir die Fragen auf deinem Weg helfen und dich zu deinem Ziel führen. Bei Interesse an einem Ernährungscoaching melde dich gerne bei mir, unter vanessa.coaching@yahoo.com

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