Faktoren für einen athletischen & ästhetischen Körper

Aktualisiert: 2. Juli 2021

Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper

Viele Menschen sind mit Ihrem Körper unzufrieden. Dafür muss man sich nur einmal umhören, und man erkennt, dass viele Menschen gerne etwas an Ihrem Körper verändern würden. Sei es etwas weniger Fett um den Bauchraum, straffere Arme oder schlankere Beine und Hüften. Auch in der Arbeit mit meinen Klienten oder bei Gesprächen im Fitnessstudio wird dies deutlich.


Es ist völlig legitim diesen Wunsch zu haben, denn jeder Mensch hat das Recht, sich in seinem Körper wohl zu fühlen. Leider ist es heute jedoch oft so, dass wir falsche Ideale vorgelegt bekommen, insbesondere durch die sozialen Medien. Was man auf den sozialen Medien zu sehen bekommt, ist in den meisten Fällen nicht die Realität. Dahinter stecken jede Menge Bearbeitungsprogramme, Retuschen und extrem gestellte Bilder, die viele Versuche benötigten. Das Vergleichen mit Idolen aus den sozialen Medien ist also das beste Rezept, um sich in seinem eigenen Körper unwohl zu fühlen und sich minderwertig oder gar „falsch“ zu fühlen.


„Das Vergleichen ist das Ende des Glücks und der Anfang der Unzufriedenheit“

Ziel ist es wegzukommen von dem „Optimierungswahn“, der unrealistische Züge hat und sich stattdessen rational zu fragen, ob eine Veränderung des Körpers, gesundheitliche Vorteile hätte oder sich positiv auf das eigene Leben auswirken würde.

Bevor du dich damit befasst, was du für einen athletischen und ästhetischen Körper tun kannst, frage dich zunächst einmal, ob deine äußerlichen Ansprüche an dich stark von unrealistischen Vergleichen geleitet werden. Bestenfalls ist der Grund für den Wunsch nach Veränderung intrinsisch motiviert und wird nicht durch eine perfektionistische Haltung angetrieben.





Ein athletischer Körper ist der Ausdruck von Vitalität und spiegelt unseren Lebensstil wider. Personen, die einen gesunden Lebensstil führen, also Personen, die sich gesund ernähren, aktiv Leben und Sport treiben, sehen meist sehr gesund aus. Das liegt daran, dass Bewegung und eine Mikronährstoffreiche Ernährung dafür sorgen, dass alle körperlichen Prozesse reibungslos ablaufen können. Die Zellerneuerung läuft effizienter ab, was uns nicht nur von „innen“ gesund macht, sondern auch für ein besseres Hautbild sorgt und Falten vorbeugt. Zudem führt Sport, insbesondere Krafttraining in Kombination mit einer bedarfsgerechten Ernährung, zu positiven Veränderungsprozessen von Körperfett- und Muskelanteil des Körpers. Dies sorgt für ein athletisches und vitales Äußeres.


Ein athletischer Körper und die Idee sein körperliches Potenzial auszuschöpfen ist ganz und gar nicht oberflächlich. Man wird die Disziplin die man dafür an den Tag legen muss auch in anderen Lebensbereichen positiv erfahren. Das gesamte Leben kann davon profitieren. Neben dem Selbstwert und dem Selbstvertrauen, kann man sich selbst auch beweisen, dass es möglich ist und man kann erfahren, zu was unser Körper in der Lage ist. Der Weg den man geht, wenn man einen athletischen Körper erreichen möchte, wird mit Hürden und Rückschlägen bestückt sein, was das Leben als solches widerspiegelt. Man lernt dadurch also nicht nur mehr über seinen Körper, seine Ernährung und die Gesundheit. Man lernt auch, wie das Leben funktioniert, wie man mit Rückschlägen umgeht und dass es sich lohnt dranzubleiben und Zeit und Energie für seine Ziele aufzuwenden. Sogar Sokrates hat damals schon gesagt:

„Was eine Schande ist es für einen Mann, zu wachsen und zu altern, ohne jemals die Schönheit und Stärke zu erblicken, zu welcher sein Körper in der Lage ist.“


Damit ist gemeint, dass es mit Reue besetzt wäre, niemals zu erfahren, zu was unser Körper in der Lage ist und niemals das Beste aus sich und seinem Körper herausgeholt zu haben. Unser Körper spiegelt in vielerlei Hinsicht das gesamte Leben wider. Das "formen" des Körpers kann als Metapher für das bestreiten eines glücklichen, gesunden und erfüllten Lebens sein. Bei beidem gilt es, aus seiner Komfortzone herauszukommen, Hürden zu überwinden und weit über sich hinauszuwachsen.



Faktoren, die zu einem athletischen Körper beitragen

Es gibt zwei Kernpunkte, die dazu beitragen, dass sich unsere Körperform und das Aussehen unseres Körpers positiv verändern werden. Diese beiden Punkte werden durch richtige Ernährung und richtiges Training beeinflusst. Ein Körperfettanteil, der in der Norm liegt sowie ein hoher Muskelanteil, tragen zu einem ästhetischen und athletischen Aussehen bei. Im Folgenden erfährst du, wie du diese beiden Punkte durch Ernährung und Training steuern und beeinflussen kannst.


Vorab sei noch gesagt: Unser Körperfettanteil und unser Muskelanteil sind NICHT genetisch bedingt. Es liegt in unserer eigenen Verantwortung, durch unser Handeln einen athletischen Körper zu erreichen. Aber wir müssen die Verantwortung selbst übernehmen – Das ist die Prämisse!


Der Körperfettanteil

Wie zu Beginn bereits erwähnt gibt es auch „schlechte“ Gründe dafür, seinen Körper weiter optimieren zu wollen. Zum Beispiel, wenn man falschen (unechten) Idolen nachjagt. Auf der anderen Seite, gibt es allerdings auch gute Gründe einen athletischen und ästhetischen Körper anzustreben. So ist zum Beispiel ein geringerer Körperfettanteil deutlich gesünder als ein zu hoher Körperfettanteil. Ein zu hoher Körperfettanteil in Kombination mit einer ungünstigen Fettverteilung geht mit deutlich höherem Risiko von metabolischen Erkrankungen und Mortalität einher.

Wenn eine stark ausgeprägte abdominale Fettverteilung vorliegt, also Fettansammlung um den Bauchraum herum (auch als Apfeltyp bekannt), ist das Risiko für metabolische Erkrankungen besonders erhöht. Bei einer gynoiden Fettverteilung (auch als Birnentyp bekannt) ist das Risiko nicht ganz so stark erhöht. Sehr häufig weisen Männer eher eine abdominale Fettverteilung auf und Frauen eher eine gynoide Fettverteilung.


Ein hoher Körperfettanteil ist quasi der Prädiktor für Mortalität und Herzkreislauferkrankungen. Ein geringer, bzw. in der Norm liegender Körperfettanteil hat vielerlei gesundheitliche Vorteile und trägt zu einem langen vitalen Leben bei. Ein zu niedriger Körperfettanteil sollte jedoch ebenfalls vermieden werden, da unser Körper in diesem Fall wichtige Funktionen (z.B. Hormonproduktion und Fruchtbarkeit) herunterfährt. Dies wiederrum ist ebenso nicht gesundheitsförderlich.

Die Normwerte des Körperfetts sind in folgender Tabelle zu finden:


Tabelle 1: Normwerte nach Alter und Geschlecht für den Körperfettanteil

Zur Bestimmung des Körperfettanteils muss jedoch nicht zwingend ein teures oder aufwändiges Messgerät herangezogen werden. Häufig ist eine subjektive Einschätzung und der Blick in den Spiegel ausreichend, um zu bewerten ob der Körperfettanteil in einem gefährlichen oder gesunden Bereich liegt.




Wie kann man seinen Körperfettanteil reduziert

Die Theorie hierfür klingt einfacher, als es in der Praxis tatsächlich ist. Um Körperfett abzubauen, muss sich in einem Kaloriendefizit befunden werden. Dieses Defizit muss über einen längeren Zeitraum bestehen. Es ist nicht ausreichend hier und dort mal einen Tag etwas weniger zu essen. Am effizientesten ist die Methode seine Kalorienaufnahme und gleichzeitig sein Gewicht sowie die äußere Erscheinung zu messen bzw. zu beobachten. Wobei letzteres nicht durch Zahlen gemessen werden sollte, sondern hier die subjektive Bewertung des Spiegelbildes bedeutend ist. Die Kalorienmenge sowie das Körpergewicht sollten jedoch objektiv gemessen werden. Zum Beispiel durch ein Ernährungstagebuch in Form einer App sowie mit einer Waage zur Gewichtsdokumentation. Wenn du genauer wissen möchtest, wie Gewichtsreduktion und Fettabbau funktioniert, lege ich dir diesen Beitrag ans Herz.


Wichtig ist, dass der Körperfettanteil in einem angemessenen Tempo reduziert wird, indem kein zu hohes Kaloriendefizit eingehalten wird. Anderenfalls besteht die Gefahr zum Opfer des allbekannten Jojo-Effektes zu werden. Die wöchentliche Abnahme von Körperfett sollte nicht mehr als 1% betragen. Besser wären eher 0,5% Körperfett pro Woche, um eine zu intensive Energiereduktion zu vermeiden. Je weniger Körperfett bereits vorhanden ist, umso langsamer sollte vorgegangen werden. Körperfett ist jedoch nicht gleichzusetzen mit Körpergewicht. Wenn man zum Beispiel eine Diät beginnt, verliert der Körper zu Beginn häufig auch viel Wasser, was sich in einigen Kilos auf der Waage ausdrücken kann. Im schlimmsten Fall baut der Körper bei einer Diät auch Muskulatur ab. Dieses Szenario sollte unbedingt vermieden werden (!). Den Muskelabbau vermeidest du, indem du ausreichend Protein isst (1,8g bis 2g pro Kilo Körpergewicht). Zudem müssen die Muskeln Reizen ausgesetzt werden, sprich wir müssen trainieren und mit fortschreitender Intensität Krafttraining betreiben. Somit sind wir beim zweiten Kernpunkt für eine athletische Figur angelangt: Dem Muskelanteil.



Der Muskelanteil

Auch ein hoher Anteil an Muskulatur sorgt für Vitalität, beugt Krankheiten vor und trägt zu einem langen funktionsfähigen Leben bei. Muskeln sind DER Nummer eins-Faktor, wenn es um ein athletisches Erscheinungsbild geht. Das gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Frauen müssen auf keinen Fall Angst haben, dass Sie durch Krafttraining männlich aussehen könnten. Es ist unglaublich schwer als Frau so viel Muskulatur aufzubauen wie ein Mann. Durch richtiges Krafttraining, in Kombination mit einer bedarfsgerechten Ernährung, werden sich sowohl bei Frauen, als auch bei Männern ein hoher Muskelanteil positiv auf das Erscheinungsbild auswirken.




Wie kann man seinen Muskelanteil erhöht


Wenn du einen zu hohen Körperfettanteil hast, ist es sinnvoll zunächst Körperfett abzubauen und sich im Anschluss auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Dennoch sollte auch während des Fettabbaus schon auf das Krafttraining gesetzt werden. Sobald der Körperfettanteil im Normbereich liegt, kann die Kalorienzufuhr etwas erhöht werden und man kann den Muskelaufbau fokussieren. Für Trainingsanfänger ist es sogar möglich, Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig zu erreichen. Je weiter man jedoch in seiner Trainingserfahrung fortgeschritten ist und je größer der Muskelanteil bereits ist, umso schwieriger wird es.


Im Krafttraining ist es wichtig, die richtige Trainingsmethode zum Muskelaufbau zu wählen. Eine genaue Beschreibung, welche Methode zum Muskelaufbau am besten geeignet ist, findest du hier in diesem Artikel. Die wichtigsten Faktoren für einen effizienten Muskelaufbau sind der Einsatz von Basisübungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen, wie zum Beispiel:

  • Kniebeugen oder Ausfallschritte

  • Liegestütze oder Bankdrücken

  • Klimmzüge oder Latziehen

  • Kreuzheben oder Hüftstrecken

  • Schulterdrücken

  • Ruderbewegung

Dabei sollte stets auf eine saubere Technik und Ausführung geachtet werden. Die Intensität sollte von einer Trainingseinheit zur nächsten fortschreitend erhöht werden. Dies kann man zum Beispiel durch eine Erhöhung des bewegten Gewichts, die Anzahl an Wiederholungen, die Anzahl an Sätzen oder kürzere Pausenzeiten erreichen. Bestenfalls wird jede Muskelgruppe 2 – 4 Mal pro Woche trainiert. Grundübungen die mehrere Gelenke beanspruchen, wie die oben aufgeführten, sollten Übungen die eingelenkig sein vorgezogen werden (z.B. Biceps Curls). Die Wissenschaft des Muskelaufbaus ist sehr komplex und soll hier daher nur kurz angerissen werden. Als Anfänger ist es ausreichend sich an die hier empfohlenen Tipps zu halten. Als fortgeschrittener Sportler ist schon einiges mehr an Feintuning nötig, um sich fortschreitend steigern zu können und noch mehr Muskulatur aufbauen zu können.


Bei alldem, sei es Ernährung oder das Training steht die Regelmäßigkeit über allem. Wir wollen schließlich ein Leben lang einen athletischen Körper haben und nicht nur einen Sommer lang. Daher ist es essenziell, die Gewohnheiten, die dazu führen einen gesunden, aktiven Lebensstil zu manifestieren, fest in den Alltag zu integrieren.



Hast du Fragen zum Fettabbau oder Muskelaufbau? Dann schreibe mir sehr gerne eine Nachricht oder hinterlasse einen Kommentar! Ich freue mich sehr über Rückmeldungen.



Eure Vanessa 😊



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