Gesunde Ernährung für Einsteiger – einfache Tipps für den Alltag

Aktualisiert: 2. Juli 2021

Gesunde Ernährung – hört sich simpel an, ist aber für viele Menschen nicht so leicht umzusetzen. Warum? Weil es zu viele Informationen gibt und sehr viele verschiedene Meinungen, besonders in den Medien.


Um das ganze Thema einmal leicht verständlich zu vermitteln, habe ich mir überlegt, ein paar grundlegende Tipps einfach und prägnant zu erläutern. Es handelt sich um Tipps, die auch für jeden Einsteiger sehr leicht umzusetzen sind, kein besonderes Wissen benötigen und teilweise so einfach sind, dass man Sie fast komplett ohne Zusatzaufwand integrieren kann.


 


1. Ändere immer nur eine Sache auf einmal

Das Internet ist voll mit Artikeln zu gesunder Ernährung und auch in Buchhandlungen findet man immer mehr Bücher zu diesen Themen. Das kann sehr schnell zu einem Informationsüberfluss führen, und man weiß plötzlich gar nicht mehr wo man anfangen soll.


Mein Tipp ist hier: Mach es nicht zu kompliziert. Einfachheit ist oft der Schlüssel zum Ziel, dabei muss das Rad nicht neu erfunden werden.

Meine Empfehlung lautet daher, möglichst nur eine Sache auf einmal in deiner Ernährung zu verändern. Denn auch wenn man am Anfang sehr motiviert ist gesünder zu leben und von heute auf Morgen drastische Änderungen vornehmen möchte, ist es besser und nachhaltiger die Veränderungen Step für Step zu etablieren.


Stell dir einmal vor du möchtest plötzlich alle deine Gewohnheiten ändern und nur noch Obst und Gemüse essen, komplett auf industriell hergestellte Lebensmittel verzichten, kein Fleisch mehr essen, keine Süßigkeiten mehr essen und dann noch ein Zeitintensives Sportprogramm etablieren. Klingt super, aber die Wahrscheinlichkeit, dass du alles auf einmal umsetzen kannst und dann auch noch langfristig dabei bleibst ist ziemlich gering.


Unser Gehirn liebt Gewohnheit und daher ist es sehr wahrscheinlich, dass du immer wieder in alte Gewohnheitsmuster zurückkehren möchtest. Und genau deshalb ist es so wichtig, erstmal eine Gewohnheit so fest zu etablieren, dass sie automatisch abläuft bevor du mit der nächsten Gewohnheit startest.


Genehmige es dir, dir Zeit für deine Ernährungs- und Lebensstilveränderung zu geben. Jeder Mensch der einen gesunden Lebensstil führt, ist dort nicht von heut auf morgen hingekommen, sondern hat diesen Lebensstil über einen längeren Zeitraum entwickelt. Manchmal kann es sogar Jahre dauern. Geduld ist eine Stärke, die man dahingehend einsetzen sollte.

Für die Praxis: Egal an wie viel du bisher schon ins Positive verändern konntest, achte darauf immer nur EINE Sache auf einmal zu verändern. Und erst wenn sich eine Gewohnheit daraus gebildet hat, nimm die nächste in Angriff.


Nutze diesen Beitrag gerne und nehme die nacheinander die folgenden 5 Punkte vor und etabliere einen nach dem Anderen in deinen Alltag-



2. Integriere in jede Mahlzeit Obst oder Gemüse

Eine einfache Sache mit der du anfangen kannst, ist ganz einfach in jede Mahlzeit mindestens ein Stück Obst oder Gemüse zu integrieren. Es ist erstmal egal welche Art von Obst und Gemüse, wichtig ist zunächst, dass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast auf etwas zu verzichten.


Wenn du Pommes mit Ketchup isst, und als Beilage ein paar Tomaten oder Salat, ist es immer noch besser, als wenn du nur die Pommes mit Ketchup essen würdest. Je mehr Obst und Gemüse du verzehrst, umso mehr wird dein Körper irgendwann davon haben wollen, denn unser Körper hat einen Urinstinkt, der uns signalisiert was uns guttut.

Irgendwann wirst du dann die Pommes durch Kartoffeln ersetzen können, ohne das Gefühl zu haben auf etwas zu verzichten.

Für die Praxis: Egal welche Art von Obst und Gemüse, wichtig ist, dass du mindestens eine Portion pro Mahlzeit in deinen Alltag integrierst. Wenn es dir schwer fällt deine gesamte Mahlzeit aus Obst oder Gemüse zu decken, fange mit diesem kleinen Schritt an.



3. Bevorzuge Lebensmittel ohne Zutatenliste

Sei ein Lebensmitteldetektiv, und schaue mal genau hin was alles in den Lebensmitteln drinsteckt, die du täglich verzehrst. Als Faustregel kann man sich merken: Je länger die Zutatenliste, umso schlechter das Lebensmittel. Zwar trifft das nicht immer zu, aber in ca. 90% der Fälle.


Achte besonders darauf was genau auf der Zutatenliste drauf steht. Sind dort sehr viele Wörter aufgelistet die du nicht kennst, kannst du davon ausgehen, dass es sich um ein eher ungesundes, stark verarbeitetes Lebensmittel handelt, welches deine Gesundheit nicht grade unterstützen wird.


Besonders Wörter die dich an den Bio- oder Chemieunterricht erinnern, sollten möglichst aus der täglichen Ernährung entfernt werden.


Für die Praxis: Deine Ernährung sollte hauptsächlich aus Lebensmitteln bestehen, die keine Zutatenliste benötigen, also Äpfel, Bananen, Beeren, Kartoffeln, Brokkoli, Salat, Kohl, Hülsenfrüchte, und jegliches weitere Obst und Gemüse was du im Supermarkt findest.


Nur ca. 10-15% deiner Ernährung sollte aus Lebensmitteln mit Zutatenliste bestehen. Greife also hauptsächlich auf natürliche Lebensmittel zurück, und sorge dafür, dass Zutaten die du nicht kennst ein Minimum ausmachen.




4. Reduziere weißen Kristallzucker

Zucker ist trügerisch, denn er lässt unser Insulin in die Höhe schießen, was unseren Hunger- und Sättigungsmechanismus durcheinanderbringen kann. Zudem hat Zucker sehr viele negative Einflüsse auf unsere Gesundheit.

Wenn du wissen willst wie Zucker auf deinen Körper wirkt, empfehle ich dir DIESEN Beitrag zu lesen.


Bei einem zu hohen Zuckerkonsum, ist es sehr wahrscheinlich, dass langfristiges Übergewicht entsteht. Daher sollte zumindest auf moderaten Konsum umgestellt werden, oder gar komplett darauf verzichtet werden.

Für die Praxis: Streiche den Zucker im Kaffee, sowie Süßigkeiten aus deiner Ernährung. Achte zudem auf die Zutatenlisten der Lebensmittel die du konsumierst, und untersuche ob versteckter Zucker enthalten ist. Besonders in Saucen, Dips und Fertiggerichten ist häufig sehr viel Zucker enthalten, auch wenn man es im ersten Moment nicht vermutet.



5. Achtsam essen

Dies ist vermutlich ein Tipp, der am leichtesten umzusetzen ist. Während du isst, tue nichts anderes außer zu essen. Kaue ausreichend, nehme den Geschmack, den Geruch und die Konsistenz deines Essens wahr. Benutze alle deine Sinne um die Nahrung aufzunehmen.

Verbanne dein Handy, Tablet, PC und TV vom Essenstisch. Esse in Ruhe, ohne Ablenkung und lasse dir dabei ausreichend Zeit.


Viele Studien belegen, dass wir uns satter und befriedigter fühlen, wenn wir eine Mahlzeit achtsam und langsamer essen. Zudem ist unsere Verdauung deutlich besser, wenn wir während der Nahrungsaufnahme keine Stresshormone ausschütten, zum Beispiel, weil nebenbei gearbeitet wird, oder im Gehen oder beim Autofahren gegessen wird.


Das Signal unseres Magens an das Gehirn, dass wir satt sind, braucht ca. 20 Minuten um anzukommen. Demnach ist es besser langsamer zu essen, um nicht über die benötigte Menge hinaus zu essen


Für die Praxis: tue dir selbst einen Gefallen, und nimm dir die Zeit für dich und deine Mahlzeiten. Esse in Ruhe und nicht in Hektik. Dies zu praktizieren wird dir dabei helfen, ein besseres Bewusstsein für Hunger- und Sättigungssignale zu bekommen. Du wirst dich nach einer Mahlzeit deutlich befriedigter fühlen.



6. Vernachlässige keinen der 3 Hauptnährstoffe

Low Carb, Low Fat, Paleo, Ketogen, High Protein, und so weiter…. Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die vieles davon schon einmal ausprobiert haben. Es spricht auch absolut nichts dagegen verschiedene Ernährungsweisen auszuprobieren, um für sich zu entscheiden, welche einem gut tut und mit welcher man die besten Erfolge erzielt.


Jedoch tust du dir und deiner Gesundheit keinen Gefallen damit, wenn du auf einen der 3 Hauptnährstoffe, also Kohlenhydrate, Fett oder Protein verzichtest. Diese Nährstoffe, nennen sich nicht umsonst Haupt- beziehungsweise Makronährstoffe. Sie heißen so, weil Sie Hauptbestandteil unserer Nahrung sein sollten.


Jede ausgewogene Ernährung sollte diese 3 Hauptnährstoffe in ausreichender Menge gewährleisten. Mehr über die Verteilung und Funktion dieser Nährstoffe erfährst du in DIESEM Artikel.

Für die Praxis: setze dich damit auseinander, welches Lebensmittel welche Nährstoffe enthält, und achte stets darauf, keines dieser drei komplett zu eliminieren oder nur ganz geringe Mengen davon zu konsumieren.


Alle 3 Hauptnährstoffe erfüllen verschiedene wertvolle Aufgaben in unserem Körper und sind für verschiedene Mechanismen verantwortlich, die uns gesund halten.

Neben der Menge der 3 Nährstoffe, solltest du außerdem auf die richtige Qualität der 3 Hauptnährstoffe achten. Kurz gesagt Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat und Fett ist nicht gleich Fett.


 

Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag gefallen hat, und freue mich wie immer über Feedback.

Liebe Grüße Vanessa :-*

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