Gewohnheitsänderung leicht gemacht Part II

Mache die Dinge leichter

In diesem Beitrag bekommst du praktische Tools und Tipps mit auf den Weg, die dir die Gewohnheitsänderung bzw. Gewohnheitsetablierung enorm erleichtern werden. Deine Umgebung hat starken Einfluss darauf wie leicht du deine Gewohnheiten beibehalten kannst, ebenso wie deine täglichen Routinen und automatisch ablaufenden Prozesse in deinem Alltag. Mit den folgenden Tipps kannst du deine Umwelt so gestalten, dass Gewohnheitsänderung zur Leichtigkeit wird.

Ich wünsche dir viel Freude beim Lesen und hoffe, dass du viel für dich mitnehmen kannst.






1. Sorge für Bequemlichkeit

Stelle dir vor, du kommst am Abend hungrig von einem langen, anstrengenden Tag nachhause. Du hast ganz viel Gemüse in deinem Kühlfach, was jedoch erst noch zubereitet werden muss, was dich bestimmt 20-30 Minuten kosten wird. Zudem hast du aber auch noch ein Fertiggericht im Kühlschrank, welches nur 3 Minuten in der Mikrowelle benötigt. Wenn wir ehrlich sind, würden die meisten in so einer Situation wahrscheinlich zur letzteren Option greifen, da wir es als anstrengend empfinden, uns noch an den Herd stellen zu müssen und Zeit aufzuwenden.

Doch wie kannst du die Situation für dich bequemer machen, und trotzdem die bessere (erste) Variante wählen? Ein Beispiel wäre die Mahlzeitenvorbereitung. Wenn du schon frisch gekochtes Gemüse, sowie Reis, Kartoffeln, etc. im Kühlschrank gelagert hast, kannst du dir deine gesunde Mahlzeit ebenfalls innerhalb weniger Minuten zusammenwürfeln.

Dies ist nur ein Beispiel wie du es dir bequemer machen kannst an gesunden Gewohnheiten dranzubleiben. Achte zum Beispiel auch darauf nicht hungrig einkaufen zu gehen oder schlage beim kochen mit Freunden die gesündere Option vor.

Zusammengefasst solltest du darauf achten die „bessere“ Option gemütlicher zu gestalten als die nicht so gute.


„Mache es leicht das richtige zu tun, und schwer das falsche zu tun“



2. Ändere deine Umgebung

Wenn deine Umgebung optimal gestaltet ist, fällt es leichter die Gewohnheit in die Tat umzusetzen. Wenn du dir zum Beispiel vornimmst jeden Tag für eine Stunde in deinem Büro an einem Projekt zu arbeiten, du jedoch total ungerne dort bist, weil dein Schreibtischstuhl zu unbequem ist, das Licht nicht gut ist, und es dort laut ist, wirst du immer wieder ausreden finden warum du nicht an diesem Projekt arbeiten wirst. Stattdessen solltest du dein Büro so gestalten, dass du gerne Zeit dort verbringst und dir das Arbeiten an diesem Ort Freude bereitet.

Manchmal erfordert die Veränderung der Umgebung anfangs einige Investitionen, wie im Falle des oben genannten Beispiels (einen neuen Bürostuhl kaufen). Es kann aber auch sein, dass du lediglich einige Sachen aus deiner Umgebung entfernen musst. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest könntest du zum Beispiel dafür sorgen, keine Süßigkeiten oder Chips zuhause zu haben, sondern nur Dinge die dir helfen dich gesünder zu ernähren.


„Schaffe dir eine Umgebung die es dir erleichtert an deinen Gewohnheiten dranzubleiben“

3. Wenn-Dann Planung

Planung ist das A und O, wenn es darum geht auch in schwierigeren Momenten dranzubleiben. Nehme dir die Zeit, um herauszufinden wann es dir in der Vergangenheit besonders schwer gefallen ist dranzubleiben. Vielleicht immer dann, wenn du Zeit mit gewissen Menschen verbringst, wenn Stress aufkommt, oder wenn deine Zeit knapper wird? Lasse diese Ereignisse nicht dein Leben bestimmen, sondern plane im Voraus, wie du in diesen Momenten handeln wirst.


Nutze dafür klare „Wenn-Dann-Formulierungen“, zum Beispiel: „Wenn ich zu einer Party eingeladen werde, entscheide ich mich vorher dafür, keinen Alkohol zu trinken“, oder „wenn ich auf reisen gehe, informiere ich mich vorher darüber ob ich die Möglichkeit habe selbst zu kochen & wie die Angebote in umliegenden Restaurants sind.“, oder „Wenn ich weiß, dass es nur ungesundes essen auf einem Event gibt, packe ich mir selbst gesunde Alternativen ein, oder esse schon vorher, um unkontrolliertes Essverhalten zu vermeiden.“


„Wer nichts plant, plant zu scheitern“

4. Verzichte auf Zeitliche Begrenzungen

Wenn du ein Ende in Sicht hast, kann es dir helfen dein Ziel zu erreichen. Eine Gewohnheit sollte jedoch kein Ende haben. Viel wichtiger ist es, intrinsische Motivation zu finden, die dafür sorgt, dass es für dich schlimmer ist nicht an deiner Gewohnheit dranzubleiben, statt dranzubleiben. Man kann nicht wirklich von einer Gewohnheit sprechen, wenn die Tätigkeit nur über einen gewissen Zeitraum ausgeführt wird. Mache deine Gewohnheiten zu einem kontinuierlichen Prozess, bei welchem du stetige Verbesserungen bemerken kannst, und die Belohnung in der Gewohnheit selbst liegt.


Wenn du lernst die kleinen Gewohnheiten zu lieben besteht kein Bedarf für eine zeitliche Begrenzung“




5. Definiere deine Belohnungen

Auch wenn Disziplin der Schlüssel zum Erfolg ist, ist es dennoch wichtig sich auch mal selbst zu belohnen, und anzuerkennen für das, was man geleistet hat. Für jeden einzelnen kann diese Belohnung unterschiedlich aussehen. Vielleicht ist es ein festgelegter Geldbetrag den du für etwas Besonderes ausgibst was dir Freude bereitet, oder aber auch eine tolle Mahlzeit oder ein Wellness Tag für dich allein. Belohnungen sollten immer dann eingesetzt werden, wenn du das Gefühl hast, du hast es dir verdient. Wenn du lange an deiner Gewohnheit drangeblieben bist und wirkliche Veränderungen in deinem Leben bemerkst, solltest du dich dafür anerkennen und dir selbst gegenüber Wertschätzung ausdrücken, indem du dir etwas gönnst was dich glücklich macht. Sorge aber dafür, dass diese Belohnungen etwas Besonderes bleiben und nicht zur Regel werden. Vielleicht findest du die Belohnung sogar in der Gewohnheit selbst, weil es dir so viel Freude bereitet dranzubleiben oder du positive Effekte in deinem Leben dadurch bemerkst.


„Man kann nicht immer motiviert sein, daher braucht man Disziplin“






6. Finde eine Tätigkeit, die dich vom Impulsverhalten ablenkt

Bestimmt hast du schonmal von dem sogenannten „Flow“ Gefühl gehört. Im Flow befinden wir uns, wenn wir während einer Tätigkeit das Zeitgefühl verlieren, höchst konzentriert und fokussiert bei dieser einen Sache sind. Es kann sehr hilfreich sein eine solche Flow-Tätigkeit zu haben. Diese Tätigkeit kann dir helfen dich abzulenken, wenn es dir schwerfällt an einer guten Gewohnheit dranzubleiben. Wenn du zum Beispiel das Gefühl bekommst du müsstest Tonnenweise Süßigkeiten essen, kannst du zunächst einmal versuchen deine Flow-Tätigkeit auszuführen. Nach ca. 15 Minuten wird dir auffallen, dass dieses Verlangen verschwunden, oder zumindest schwächer geworden ist.

Die verschiedensten Dinge können uns in den Flow bringen. Vielleicht ist es Sport, Haushalt, Lesen, Rätsel lösen, etc. Die Tätigkeit sollte nicht zu leicht sein, aber auch nicht kognitiv zu anstrengend. Finde heraus was dich in den Flowzustand bringt.


Große Dinge erreicht man nicht durch impulsives Verhalten, jedoch durch eine Reihe kleiner Tätigkeiten die man täglich tut“


7. Paare deine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende

Der letzte Tipp, der sich ziemlich leicht in den Alltag integrieren lässt, ist das sogenannte „Pairing“. Hierbei geht es darum, dass du eine neue Gewohnheit einfach an eine bereits bestehende Gewohnheit dranhängst, und somit einen Gewohnheitsablauf schaffst. Besonders gut geeignet sind hierfür Morgen- oder Abendroutinen. Zum Beispiel: Jeden Morgen putzt du dir zuerst die Zähne. An diese Gewohnheit des Zähneputzens kannst du jetzt eine weitere Tätigkeit koppeln, zum Beispiel 5 Minuten meditieren. Auf diese Art und Weise fällt es dir leichter Routinen zu bilden, da die erste Tätigkeit die du sowieso täglich ausführst als Trigger für deine neue Gewohnheit dient. Somit ist das Zähneputzen dann ein Hinweisreiz, der dich daran erinnert, dass du nun meditieren solltest.


„wir sind das, was wir wiederholt tun. Erfolg ist demnach keine Handlung, sondern eine Gewohnheit“
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