Gutes Fett, schlechtes Fett – Antworten auf alle Fragen zum Thema Fett in unserer Nahrung

In vielen Köpfen befindet sich leider immer noch der Glaube, dass Fett grundlegend etwas Schlechtes sei, und man es generell vermeiden sollte. So pauschal kann man das Fett jedoch nicht schlecht reden, denn es gibt verschiedene Arten von Fett in der Nahrung. Man sollte wissen, welches Fett gesundheitsförderlich ist und welches eher Gesundheitsgefahren mit sich bringt.

Im folgenden Artikel findest du die Fettarten genauer erklärt, und erfährst auch welche Fette du (täglich) zu dir nehmen solltest, um deine Gesundheit zu erhalten.



Wofür brauchen wir Fett?

Fette sind sehr wichtig für uns, da Sie zu Produktion von Hormonen benötigt werden, einen der 3 Hauptnährstoffe darstellen und die Vitamine E, D, K und A vom Körper nur aufgenommen werden können wenn Fett mit anwesend ist. Fett liefert uns 9 Kalorien pro Gramm. Zudem dient das Fett unserem Körper als Schutzschicht und schützt nicht nur die Knochen sondern auch unsere inneren Organe. Zu guter Letzt ist Fett außerdem ein Geschmacksträger.


Aufteilung der Fettarten




Gesättigte Fette

Die meisten gesättigten Fette stammen aus tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurst, Käse oder Sahneprodukten. Fette liefern uns ca. 9 Kalorien pro Gramm. Gesättigte Fette sind in einem zu hohen Maße gesundheitsschädlich und können Krankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Übergewicht und erhöhte Cholesterinspiegel fördern. Dies kann wiederum Schlaganfälle oder Herzinfarkte hervorrufen.




Transfette

Transfette sind ebenfalls schädlich für uns und gehören auch zu den gesättigten Fetten. Sie befindet sich vor allem in Frittierten Produkten, wie Chips, Pommes, Margarine oder Bratfetten. Auch können Sie entstehen, wenn Öle zu stark erhitzt werden, wie zum Beispiel stark erhitztes Olivenöl oder Rapsöl.

Empfehlung: achte so gut es geht darauf, deinen Konsum an gesättigten Fetten und Transfetten auf ein Minimum zu beschränken, und setze stattdessen auf ungesättigte Fette.



Ungesättigte Fette

Man unterscheidet die ungesättigten Fette noch einmal weiter in Einfach- bzw. Mehrfachungesättigte Fette. Dahinter steckt ein chemischer unterschied. Die ejnfach ungesättigten Fette besteht nur aus einer Doppelbindung zwischen Wasserstoff- und Kohlenstoffatomen. Bei den mehrfach ungesättigten Fetten gibt es 2 oder sogar noch mehr Doppelbindungen. Ungesättigte Fette sind für unseren Körper deutlich gesünder als die gesättigten, und können unseren HDL-Cholesterin Spiegel erhöhen. HDL bezeichnet man auch als „gutes Cholesterin“, da es die abgelagerten Fette in unseren Arterien lösen kann, und somit Arterienverkalkung entgegenwirkt.



Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fette können sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken und befinden sich vielen Pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Macadamias, Pekannüssen, Mandeln, Cashews, Erdnüssen, Oliven, Pistazien, Kürbiskernen, Avocados und einigen mehr.

Empfehlung: da einfach ungesättigte Fette NICHT ESSENZIELL sind, das bedeutet unser Körper ist in der Lage sie selbst herzustellen, muss man Sie nicht zwingend aus der Nahrung von außen zuführen. Dennoch empfehle ich eine moderate Menge von Ihnen in die alltägliche Ernährung zu integrieren, da eine gewisse Mindestmenge an Fett zur Hormonproduktion beiträgt, und es sich zudem hierbei um gesunde Fette handelt.



Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen im Gegensatz zu den Einfach ungesättigten Fettsäuren aus essenziellen Fettsäuren und Bestandteilen, daher müssen sie unbedingt durch die Nahrung aufgenommen werden.



Omega-3 Fettsäuren

Zu den 3 wichtigsten Omega 3 Fettsäuren gehören die sogenannten EPA´s, DHA´s und ALA.

  • Eicosapentaensäure (EPA)

  • Docosahexaensäure (DHA)

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

EPA & DHA sind vor allem in Fischen oder Algen vorhanden. ALA hingegen kommt auch in nicht-tierischen Produkten vor, wie zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Bzw. Öle dieser Produkte, also Leinöl, Walnussöl, aber auch Chia- und Rapsöl.

Omega-6 Fettsäuren

Omega-6 ist ebenfalls essenziell für uns, kann jedoch in zu hohen Mengen schädlich für die Gesundheit sein und ebenfalls wie die gesättigten Fette zu einer Gefäß Verengung und Gefäßverstopfung beitragen. Die wichtigsten Fettsäuren sind LA, und AA

  • Linolsäure (LA)

  • Arachidonsäure (AA)

Beide Fettsäuren sind vorwiegend in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, sowie Margarine, Sojaöl und Sonnenblumenöl vorzufinden.

Empfehlung: Wichtig ist, dass man alle Omega 3 Fettsäuren erhält. Daher Empfehle ich Vegetariern oder Veganern DHA und EPA zu supplementieren, da es fast unmöglich ist seinen Bedarf daran durch Pflanzliche Lebensmittel zu decken. Entscheidend ist vor allem das Verhältnis der Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, welches maximal 3:1 (Omega-6 zu Omega-3) betragen sollte. Omega-6 sollte also möglichst geringgehalten werden, und Omega-3 sollte erhöht werden, damit ein entsprechendes Verhältnis besteht. Im Durchschnitt liegt das Verhältnis in unserer Gesellschaft nämlich bei 15:1 bis zu 25:1 (Omega-6 zu Omega-3).

2 Gramm Omega-3 Fettsäuren pro Tag sind optimal um eine ausreichende Versorgung zu sichern. Zudem ist es Empfehlenswert seine Omega-6 Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln zu beziehen, anstatt tierischen, da diese ebenfalls die ungewünschten gesättigten Fette enthalten.





Wie viele Fette sollte man insgesamt aufnehmen?

Was den Gesamtkalorienbedarf angeht sollte der Fettanteil ca. 25%-30% deines Tagesbedarfs ausmachen, und hauptsächlich aus ungesättigten Fetten bestehen.



Ich hoffe sehr, dass dieser Beitrag dir geholfen hat. Bei Interesse an einem Ernährungscoaching melde dich gerne unter vanessa.coaching@yahoo.com


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