Ketogene Ernährung

Aktualisiert: 2. Juli 2021

Wie sieht eine Ketogene Ernährung aus?

Die ketogene Ernährungsweise ist eine extremere Form der Low-Carb Ernährung. Anstelle von Kohlenhydraten besteht die Ernährung hierbei hauptsächlich aus Fetten. Während bei der typischen westlichen Ernährung der Kohlenhydratanteil pro Tag bei ca. 50% (200 – 400g) liegt, liegt er bei einer ketogenen Ernährung bei ca. 5% - 10% täglich.


In der Praxis bedeutet es, dass auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Obst, Süßigkeiten und stärkehaltiges Gemüse verzichtet wird. Stattdessen werden vermehrt fettige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Nüsse und pflanzliche Öle aufgenommen. Durch die Umsetzung einer Ketogenen Ernährungsweise stellt sich der Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose um. Dazu im nächsten Abschnitt mehr.


Die Nährstoffverteilung bei der klassischen ketogenen Ernährung (kurz: Keto Diät) liegt bei ca. 55 - 60% Fett, 30 - 35% Eiweiß und 5 – 10 % Kohlenhydraten. Je nach Kalorienmenge die aufgenommen wird, kann es sein, dass der Kohlenhydratanteil dann unter 20g pro Tag liegt. Die exakte Menge an Kohlenhydraten, die aufgenommen werden sollte, ist jedoch auch stark von Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettanteil), Stresslevel und Aktivitätspensum abhängig. Als Faustregel sollte man sich als „Einsteiger“ jedoch an den 20 – 30g pro Tag orientieren. Es ist außerdem empfehlenswert schrittweise umzustellen und die Kohlenhydratzufuhr nicht von heute auf morgen auf dieses Minimum zu reduzieren.


Die Menge an Eiweiß sollte im Rahmen einer Keto Diät jedoch unter 1g pro kg Körpergewicht liegen. Eine höhere Zufuhr an Eiweiß kann nämlich die Bildung von Ketonkörpern hemmen und somit die positiven Effekte einer Keto Diät schmälern.

Die gesunden Fette sind also in einer Keto Diät dein bester Freund und machen den größten Anteil in der Makronährstoffverteilung aus. Hierbei ist auf eine gesunde Zusammensetzung der Fette zu achten, die hauptsächlich aus ungesättigten Fetten und unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte.


Ungefähre Aufteilung der Nährstoffe bei einer Keto-Diät


„Bei einer ketogenen Ernährungsform wird die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 10% pro Tag heruntergeschraubt und stellt somit eine extreme Form der Low Carb Ernährung dar.“


Der Keto Diät werden vielerlei positive Auswirkungen zugeschrieben, wie zum Beispiel die Förderung der Gewichtsreduktion, schneller Fettabbau und Muskelaufbau. Das Ziel, das die meisten Menschen mit einer ketogenen Ernährung verfolgen, ist häufig der Wunsch nach Gewichtsreduktion oder einer Stoffwechselumstellung. Aber auch zur Milderung von Krankheiten wie Epilepsie, Krebs oder Alzheimer findet die Keto Diät Ihren Einsatz. Lasst uns etwas tiefer in den Ursprung der Keto-Diät eintauchen, bevor wir zu den Auswikungen und Effekten kommen.





Ursprung der Ketogenen Ernährung

Der Aufschwung der Keto Diät trat im Jahr 1921 durch Russel Wilder ein, der entdeckte, dass eine Keto Diät positive Wirkungen bei der Behandlung von Epilepsie hat. Seitdem wird intensiv auf medizinischer und wissenschaftlicher Basis erforscht, ob eine Keto-Diät auch zur erfolgreichen Behandlung von Krebs, Alzheimer und Autoimmunerkrankungen beiträgt. Sicherstellende Aussagen zur Wirksamkeit können hier jedoch noch nicht getroffen werden. Einige Studien deuten jedoch auf eine positive Auswirkung hin. Inbesondere bei der Behandlung von Krebs scheint es Indizien für Behandlungserfolge zu geben.


In den letzten Jahren wurde vermehrt untersucht, ob eine keto Diät auch die Gewichtsreduktion und Fettabnahme begünstigt und zu schnelleren Diäterfolgen beiträgt. Ob eine keto Ernährung tatsächlich die Gewichtsabnahme fördert wird weiter unten in diesem Artikel nähergebracht.



Wie wirkt die Keto Diät auf unseren Körper?



Physische Wirkmechanismen bei einer ketogenen Ernährung

Kohlenhydrate stellen in einer „normalen“ westlichen Ernährung den Hauptenergielieferanten dar. Wir besitzen in den Muskeln und der Leber sogenannte Glykogenspeicher die durch regelmäßige Kohlenhydratzufuhr gefüllt werden und uns die nötige Energie für den Alltag bereitstellen. Der normale Kohlenhydratbedarf des Menschen liegt bei ca. 200g pro Tag, wovon ein Großteil für unsere Gehirnleistung benötigt wird. In Muskeln und Leber können (ungefähr) bis zu 450g Kohlenhydrate gespeichert werden.


Aber was passiert nun, wenn die Glykogenspeicher leer sind, weil wir längere Zeit keine oder sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten essen?


Dann kommt es zu einer Umstellung unseres Stoffwechsels. Anstatt der Kohlenhydrate (Glukose), nutzt unser Körper nun sogenannte Ketonkörper zur Energiebereitstellung. Diese Ketonkörper werden aus dem Fett der Nahrung und unserem körpereigenen Fett gebildet und ersetzen die Kohlenhydrate. Wir befinden uns in diesem Fall in einem Stoffwechselzustand der sich Ketose nennt. Zur Ketose kann es nur kommen, wenn die Glukosespeicher vollständig geleert sind. Die vollständige Entleerung kann entweder durch eine längere Fastenzeit (> 24 Stunden) entstehen oder durch die längere Abwesenheit von Kohlenhydraten in der Nahrung (> 2 Wochen). Um die tatsächlichen Vorzüge der Keto Diät wahrzunehmen, sind jedoch mehrere Tage am Stück im Ketosestoffwechsel nötig.


„Ketose ist ein Stoffwechselzustand auf den unser Körper umschaltet, wenn nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten zur verfügen stehen. Der Körper nutzt dann primär Ketonkörper (Fettsäuren) zur Energiebereitstellung.“

Die entstandenen Ketonkörper, die unser Körper dann produziert können von den Muskeln zur Energiegewinnung herangezogen werden und auch von unserem Gehirn als alternative Energiequelle genutzt werden. Wie effizient unser Körper Ketonkörper herstellen kann hängt unter anderem von unserer Körperzusammensetzung aus Fett und Muskeln ab. Je mehr Fettspeicher man hat, desto effizienter und schneller kann der Körper diese zur Energiegewinnung nutzen. Zudem kann durch sportliche Aktivität (insbesondere Ausdauersport) der Prozess in die Ketose zu gelangen beschleunigt werden, da unsere Glykogenspeicher dadurch schneller entleert werden.



Woher weiß ich, dass mein Körper auf die Ketose umgeschaltet hat?

Zu den gängigsten Methoden der Ketosemessung zählen die sogenannten Keto-Sticks. Keto-Sticks messen den Gehalt von Ketonkörpern im Urin und sind in häufig in der Apotheke frei verkäuflich. Weitere Messmethoden, die noch genauer sind, können Atemmessmethoden oder Bluttests sein. Nicht-messbare Hinweise für die Ketose, können Mundgeruch oder ein reduziertes Hungergefühl sein. Insbesondere eine langanhaltende Sättigung und geringeres Verlangen nach Süßem Essen deutet auf die Ketose hin. Im bestenfall sollte während einer Keto-Diät die Nahrungsmittelzufuhr, zum Beipspiel mit einer App, dokumentiert werden. Das hilft dabei sicherzustellen, dass die Kohlenhydratmengen tatsächlich bei einem Minimum von ca. 20g liegen.





Hilft die Keto-Diät beim Abnehmen?

Im ersten Moment mag es kontraintuitiv klingen, durch eine hohe Fettzufuhr abnehmen und Fett abbauen zu können. Jedoch ist es möglich, mittels einer Keto Diät nachhaltig Fett zu verlieren, sofern sich in einem Kaloriendefizit befunden wird. Ein Kaloriendefizit ist jedoch essenziell, um Fett abbauen zu können. Befindet sich der Körper in einem Überschuss, wird keine Gewichtsabnahme erzielt, unabhängig davon, ob auf Kohlenhydrate verzichtet wird oder nicht.


Viele Menschen berichten von einer sehr schnellen Gewichtsabnahme durch eine Keto Diät. Einige Studien zeigen jedoch, dass sich die Gewichtsabnahme, bei exakt gleichem Kaloriendefizit, nicht stärker von einer „normalen“ Diät unterscheidet. Zudem sollte beachtet werden, dass durch den Umstieg auf die Ketose extrem viel Wasser aus den Zellen ausgeschieden wird. Kohlenhydrate speichern nämlich pro Gramm Kohlenhydrat weitere 3 – 4g Wasser in den Muskeln oder der Leber ab. Das bedeutet, dass eine schnelle Gewichtsabnahme durch eine Keto-Diät nicht zwingend auf einen Fettverlust zurückzuführen ist, sondern vielmehr auf den Verlust von Wassereinlagerungen. Hier ist Vorsicht geboten, wenn es um die Interpretation des Gewichtsverlustes geht. Aufgrund des Wasserverlustes verliert der Körper zudem jede Menge Elektrolyte und Mineralstoffe, weshalb unbedingt deutlich mehr mineralhaltiges Wasser als üblich aufgenommen werden sollte. Auch eine Supplementation sollte in Betracht gezogen werden.


Bei dem Wunsch nach einer Gewichtsreduktion sollte die Umsetzbarkeit immer im Fokus stehen. Wenn eine Keto Diät für dich sehr viel Umständlichkeit, Verzicht und Aufwand bedeutet, ist es unwahrscheinlich diese langfristig durchziehen zu können. Dies kann schnell zu einem Abbruch und darauffolgendem Frust führen. Daher lautet die Empfehlung generell, die Ernährungsweise zu wählen, die zu den persönlichen Lebensumständen und den natürlichen Neigungen passt.


„Um Gewicht und Fett abzunehmen ist ein Kaloriendefizit nötig. Dies kann mit oder ohne eine Ketogene Ernährung erreicht werden. Am wichtigsten ist immer die Umsetzbarkeit einer Ernährungsform.“

Einige Studien deuten zwar darauf hin, dass sich die Körperzusammensetzung, also Fett- und Muskelanteil, durch eine Keto Diät zum positiveren verändert, als durch eine normale Reduktionsdiät. Dies ist möglich und plausibel, da man sich während der Ketose sozusagen im Dauerfettverbrennungsmodus befindet (Kaloriendefizit vorausgesetzt). An dieser Stelle würde ich mich jedoch fragen, ob eine Keto Diät für die diäthaltende Person langfristig umsetzbar ist. Die Gefahr ist nämlich größer, dass es zu einem Jojo-Effekt kommt, wenn die Person während der Keto-Diät ständig das Gefühl hat, verzichten zu müssen und am Ende alles nachholt. Dies ist vielmehr ein psychischer Effekt der jedenfalls bei der Auswahl der Diät berücksichtigt werden sollte!


„Bei der Durchführung einer Diät, bei der man das Gefühl hat extrem auf etwas verzichten zu müssen, ist der Jojo-Effekt im Nachgang wahrscheinlicher.“


 


Lebensmittelauswahl im Rahmen der Ketogenen Ernährung

Beispielhafte Auswahl an Lebensmitteln die während einer Keto-Diät gegessen werden dürfen, vermieden werden sollten sowie in Maßen konsumiert werden sollten.

Vor- und Nachteile einer Keto Diät

+ Vorteile

  • automatischer Verzicht auf Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, daher kann es zu einer gesünderen Ernährung im Allgemeinen kommen

  • Heißhunger ist aufgrund eines konstanten Blutzuckerspiegels reduziert. Die Sättigung hält länger an und das Verlangen nach süßem Essen ist geringer oder verschwindet

  • Fett ist Geschmacksträger, daher weniger „fade“ Mahlzeiten. Insbesondere, wenn man gerne fettig ist (z.B. Avocado, Nüsse, Öle, etc.)

  • Produktivität und Konzentration wird durch den Ketosezustand gefördert

  • Kann bei Krankheiten unterstützen (Epilepsie, Krebs, hohe Blutzuckerspiegel, Alzheimer), ist jedoch teilweise nicht mit Sicherheit belegt

  • Autophagie-Effekt wird gefördert (insbesondere in Kombination mit Fasten oder Intervallfasten)

  • Schneller Gewichtsverlust und Fettreduktion ist möglich (Kaloriendefizit vorausgesetzt)


- Nachteile

  • Genaue Überwachung der Makronährstoffzusammensetzung nötig, damit die Kohlenhydratmenge nicht überschritten wird (Aufzeichnen der Kalorien)

  • Gefahr von Vitamin und Mineralstoffmangel erhöht, da auf Obst und Gemüse weitestgehend verzichtet wird (Supplemente sind oft sinnvoll)

  • Kann zu sehr einseitiger Lebensmittelauswahl führen, insbesondere wenn auf tierische Lebensmittel verzichtet wird

  • Langfristigkeit: muss über einen Zeitraum von mindestens 5 Wochen durchgeführt werden um wirkliche Effekte zu erzielen

  • Umsetzbarkeit: kann bei sozialen Events zu Schwierigkeiten kommen und ist grundsätzlich für viele Menschen im Alltag schwieriger umzusetzen, da unsere westliche Ernährung traditionell sehr kohlenhydratlastig ist

  • Frage nach der Ethik: bei dem Konsum von vielen tierischen Lebensmitteln ist dies zu bedenken, insbesondere bei Fleisch aus Massentierhaltung oder Zuchtfisch

  • Es kann zur sogenannten Keto-Grippe kommen. Bei der Keto-Grippe treten ähnliche Symptome wie bei einer normalen Grippe auf. Dazu kommt es meist nach den ersten paar Tagen, weil der Körper einen "Entzug" an Kohlenhydraten durchmacht. Genügend Wasser, Elektrolyte, nicht zu intensives Training und Stressreduktion können unterstützen diese Phase leichter zu überwinden. In der Regel verschwinden die Symptome jedoch nach ein paar Tagen.


 


Schritt für Schritt Umsetzung

  1. Sofern du körperlich und psychisch völlig gesund bist, kannst du es mit einer Keto-Diät versuchen. Sollten jedoch Vorerkrankungen oder ein Verdacht darauf vorliegen, sollte die Ernährungsumstellung unbedingt mit einem Arzt besprochen werden.

  2. Wenn dein Ziel ist, durch die Keto-Diät abzunehmen, solltest du herausfinden, wie viele Kalorien für dich ein leichtes Defizit bedeuten. Wenn du hierzu Unterstützung benötigst bietet sich eine Ernährungsberatung an.

  3. Plane ungefähr woraus sich deine Mahlzeiten zusammensetzen und kalkuliere genügend Zeit ein, dir die Mahlzeiten im Alltag vorzubereiten. Damit vermeidest du, dass es an der Umsetzung scheitert. Für Personen die sich bis dato kaum mit Ihrer Ernährung befasst haben und über wenig Ernährungswissen verfügen, macht zudem ein Ernährungsplan Sinn.

  4. Wenn du bisher sehr Kohlenhydratreich gegessen hast, reduziere deine Kohlenhydrate von Tag zu Tag etwas, bis du bei ca. 5 – 10% der Tageszufuhr angelangt bist.

  5. Achte darauf, ausreichend Elektrolyte aufzunehmen und gegebenenfalls zu supplementieren (insbesondere Magnesium, Natrium und Multivitamine).

  6. Bleibe für mindestens 3 Wochen konstant bei dieser Ernährungsweise. Anderenfalls wirst du die Wirkungen nicht erfahren und riskierst falsche Rückschlüsse auf die Wirksamkeit zu ziehen.




Ist Keto langfristig als Ernährungsstil geeignet?

Da sich der Körper nach einer längeren Zeit an den geringen Kohlenhydratkonsum anpasst, kann es passieren, dass er verlernt Kohlenhydrate zu verwerten. Eine langfristige Durchführung (> 1 Jahr) ohne Pause ist daher nicht zu empfehlen. Bestenfalls werden immer wieder kurze Refeed-Phasen eingebaut, bei denen gesunde Kohlenhydrate in moderater Menge gegessen werden. Diese Phase kann zum Beispiel so aussehen, dass nach 6 - 8 Wochen eine 1 – 3-wöchige Pause eingelegt wird und gesunde Kohlenhydrate in Maßen integriert werden.


Die Hormonumstellung in der Ketose, ähnelt der im Fastenzustand. Zeitweise hat dieser Zustand vielerlei Vorteile, kann auf Dauer jedoch auch negative Auswirkungen haben. Hier gilt es ebenso auf seinen Körper zu hören. Wenn vermehrter Heißhunger, das Gefühl von Stress, negative Stimmungen oder schlechter Schlaf auftreten, ist dies ein Zeichen dafür, dass eine Pause der Keto-Diät richtig ist. Die Wirkung der Ketose wird zudem effektiver sein, wenn dem Körper zwischendurch eine Pause von diesem Zustand gegeben wird. Hier gibt es jedoch auch genetische Unterschiede. So gibt es Personen, die eine langfristige Keto-Diät besser verkraften als andere.


Zusammenfassend empfehle ich, eine Keto-Diät nur durchzuführen, wenn du vollständig gesund bist. Zudem empfehle ich, die einen optimalen Verlauf mit einem/einer Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um den Ablauf effizient und zielorientiert zu gestalten.



 


Hast du noch Fragen? Sollten einige Bereiche der Keto-Wissenschaft intensiver behandelt werden?

Dann schreibe mir gerne, ich freue mich auf deine Nachricht.


Eure Vanessa :-)



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