Low Carb Ernährung - gut oder schlecht? | Low Carb und Abnehmen |Für wen ist Low Carb geeignet?

Aktualisiert: 7. Aug. 2021

Was ist eine Low Carb Ernährung?

Eine Low-Carb Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei welcher Kohlenhydrate gar nicht oder nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden. Es gibt jedoch keine genaue Definition ab wieviel Gramm Kohlenhydraten pro Tag man von einer Low Carb Ernährung sprechen kann.


Derzeit liegt der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten bei den meisten Ernährungsgesellschaften, wie zum Beispiel bei der DGE oder WHO bei 50% - 60% des Tagesbedarfs. Bei Low Carb hingegen liegt der tägliche Kohlenhydratanteil deutlich unter diesen 50% bis 60%.


Zu den Low Carb Diäten gehören zum Beispiel die Ketogene Diät, die Atkins Diät, die Logi Diät sowie einige weitere bekannte Diätformen. Low Carb ist also eher ein übergeordneter Sammelbegriff für viele verschiedene Ernährungsweisen und moderne Diättrends.


Bei Low Carb verzichtet man auf Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil wie zum Beispiel Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten. Lebensmittel mit mittlerem Kohlenhydratgehalt wie zum Beispiel Milchprodukte, Beeren, Avocado und Wurstwaren werden nur in sehr geringen Mengen verzehrt. Stattdessen greift man auf Fleisch, Fisch, Eier, Salate, Kohlenhydratarmes Gemüse, Öle und Nüsse zurück.




Was passiert in unserem Körper bei einer Low Carb Ernährung?

1) Insulinausschüttung

Wenn wir kurzkettige Kohlenhydrate konsumieren, steigt unser Insulinspiegel zunächst stärker an als bei einer Mahlzeit die rein aus Proteinen und Fett besteht. Der ständige Anstieg von Insulin ist sehr belastend für unsere Bauchspeicheldrüse, da diese ständig arbeiten muss und das Hormon Insulin ausschüttet. Durch den Verzicht von Stärke- und zuckerhaltigen Kohlenhydraten können wir unsere Bauchspeicheldrüse entlasten. Zudem sorgt eine geringere Insulinausschüttung für besser regulierte Hunger- und Sättigungshormone. Aus diesem Grund wird eine Low Carb Diät oft befürwortet, besonders für Personen mit Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen.

2) Glykolyse

Alle Lebensmittel die wir aufnehmen werden in unserem Körper in die sogenannte Glucose umgewandelt. Kohlenhydrate können jedoch besonders schnell in Glucose umgewandelt werden, und zwar deutlich schneller als Eiweiße und Fett. Wenn wir hauptsächlich Kohlenhydrate konsumieren führt das häufig dazu, dass wir zu viel Glucose in uns haben. Wenn unsere Glykogenspeicher in Muskel und Leber bereits voll sind wird die überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und anschließend eingelagert (In Form von Fettdepots). Bei einer Low-Carb Diät haben wir also weniger Glucose zum einspeichern, und unser Körper zieht sich die Glucose aus den anderen Energiequellen heran.

3) Gluconeogenese

Kohlenhydrate sind generell kein essenzieller Bestandteil unserer Nahrung, da der Körper Kohlenhydrate auch selbst produzieren kann, sofern keine von außen zugeführt werden. Dieser Prozess nennt sich Gluconeogenese, dabei werden Kohlenhydrate aus anderen Bestandteilen der Nahrung selbst hergestellt oder umgewandelt. Jedoch benötigen wir Glucose besonders für unsere Denkfähigkeit, sprich für unser Gehirn. Daher vermuten einige Forscher eine kohlenhydratarme Ernährungsweise könne mit geringerer Gehirnleistung in Verbindung gebracht werden, was jedoch noch umstritten ist.

4) Ketose

Nachdem man einige Tage sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen hat schaltet der Körper in den sogenannten „Hungerstoffwechsel“ um. Das bedeutet der Körper stellt sogenannte Ketonkörper aus unserem Körpereigenen Fettgewebe her uns nutzt diese zur Energiebereitstellung. Es wird also vermehrt Körpereigenes Fett aufgebraucht und verstoffwechselt. Diesen Zustand nennt man „Ketose“ oder „Ketogenese“.

Mehr über den Zustand der Ketose erfährst du in DIESEM Artikel über das Intervallfasten.



Hilft Low Carb beim Abnehmen?

Nicht selten hört man Sprüche wie „Ich möchte abnehmen, deshalb verzichte ich jetzt am Abend auf Kohlenhydrate“ oder auch „Kartoffeln, Nudeln und Brot machen dick“. Jedoch besteht hier noch etwas aufklärungsbedarf und man kann keinesfalls verallgemeinert sagen „Low Carb hilft beim Abnehmen“!


Zunächst einmal sei gesagt: Kohlenhydrate an sich machen nicht mehr oder weniger dick als Fette. Das was dick macht, ist ständig mehr zu essen als wir verbrauchen, völlig unabhängig davon woraus die Energie besteht.


Wenn man abnehmen will muss man also letztlich auf die seine Energiebilanz achten und schlichtweg weniger essen als man verbraucht.

Ein Grund warum Low Carb bei vielen Menschen jedoch hilft, ist weil ganz einfach sehr viele Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt die vorher verzehrt wurden plötzlich wegfallen und man in Summe dadurch weniger Kalorien aufnimmt. Denn grade verarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Gebäck und Fertigprodukte haben eine hohe Kaloriendichte und werden bei einer Low Carb Ernährung ausgeschlossen.

Genauso effektiv kann es jedoch sein, die gesunden, langkettigen Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren, aber dabei einfach auf seine Energiebilanz zu achten und weniger zu essen als verbraucht wird.

ACHTUNG: viele Menschen berichten von unglaublich schnellem Gewichtsverlust durch nur wenige Tage oder Wochen einer Low Carb Ernährung. Dieser Gewichtsverlust ist jedoch selten auf Fettreduktion zurückzuführen, sondern lediglich auf den Verlust von Wasser im Körper. Pro Gramm Glykogen(=Kohlenhydrat) welches wir einlagern, werden zusätzlich 4 Gramm Wasser eingelagert. Daher geht die Zahl auf der Waage bei einer Low Carb Ernährung nach kürzester Zeit oft drastisch nach unten, doch dies hat dann keinesfalls etwas mit Fettreduktion zu tun!

Wer sollte Low-Carb machen und wer nicht?

Folgenden Personengruppen wird von Low Carb eher abgeraten:

  • Menschen mit erhöhten Blutfett- und Harnsäurewerten

  • Personen die an Gicht, Nieren- oder Lebererkrankungen leiden

  • Kindern und Jugendlichen

  • Schwangeren und Stillenden

  • Personen mit einer Essstörung

  • Leistungssportler oder sehr aktiven Personen


Für folgende Personengruppen KANN eine Low Carb Ernährung (zeitweise) geeignet sein:

  • Menschen mit sehr starkem Übergewicht oder gar Fettleibigkeit

  • Personen mit Diabetes Typ I und II oder Stoffwechselerkrankungen

  • Menschen die unter ständigem Heißhunger und starken Insulinschwankungen leiden

  • Parkinson-, Alzheimer-, Epilepsie- oder Krebserkrankten


 


Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Ernährung


 

Fazit zur Low Carb Ernährung

Low Carb ist sicherlich keine Lösung für jedermann, da es auch genetische Unterschiede in der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten gibt. Einige Personen nehmen daher schneller zu, wenn Sie Kohlenhydratreich essen, andere wiederum genauso schnell wie bei einem Überschuss durch andere Nährstoffe.


Ich persönlich empfehle jedoch in den meisten Fällen eine Low Carb Ernährung nicht langfristig und dauerhaft durchzuführen. Kohlenhydrate zählen neben den Fetten und Eiweißen immer noch zu den Hauptnährstoffen, auch wenn Sie nicht essenziell sind. Meiner Meinung nach sollte keiner dieser 3 Hauptnährstoffe vollständig verbannt werden, da alle ihre Berechtigung haben und Ihre bestimmten Aufgaben im Körper erfüllen.

Ich hoffe sehr, dieser Beitrag konnte dir helfen.

Deine Vanessa :-*

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