Prinzipien der langfristigen Gewichtsreduktion |langfristig abnehmen| Diät

Aktualisiert: 18. Apr. 2020

Ich habe schon viele Klienten auf ihrem Weg der Gewichtreduktion begleitet. Fast jeder erzählte mir bei unserem ersten Gespräch, dass er schon viele Diäten gemacht habe, aber anschließend immer wieder zugenommen hat.

Das liegt daran, dass das Wort Diät in unserem Sprachgebrauch häufig mit einem begrenzten Zeitraum verknüpft ist. Im Englischen zum Beispiel steht „diet“ jedoch für die generelle Ernährungsweise der Person, die nicht irgendwann endet, sondern Teil seines Alltags und Lebensstils ist.

Es sollte also keine Diät mehr gemacht werden wie wir Sie verstehen, sondern viel mehr sollten die veränderten Ernährungsgewohnheiten ein Teil es Alltags sein und dauerhaft mit Leichtigkeit angewendet werden können.

In diesem Artikel bekommst du 6 Schritte an die Hand die du für eine langfristige Gewichtreduktion nutzen kannst und womit du dein Wunschgewicht erreichen und halten wirst.

1. Erkenne deine „Schwächen“

Jeder von uns hat was seine Ernährung angeht, die ein oder andere „Schwäche“. Ich schreibe dies hier in Anführungszeichen, da es eigentlich keine Schwächen sind, sondern lediglich Dinge auf die uns es schwer fällt zu Verzichten. Für den einen sind es vielleicht die Chips, für den anderen Schokolade, Eis, Pizza oder sonstiges.

Bevor du startest solltest du dir erstmal bewusst machen auf was du nicht verzichten könntest. Das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass du darauf auch nicht verzichten solltest!

„Mache dir bewusst worauf du nicht verzichten kannst – schreibe dir diese eine, oder mehrere Sachen auf, bevor du mit deiner Ernährungsumstellung beginnst.“


2. Vermeide Verbote

Wichtig ist nun im 2. Schritt, dass du dein „alles-oder-nichts-Denken“ ablegst. Denn Dinge die wir uns verbieten werden dann umso interessanter und umso größer wird unser Verlangen nach Ihnen.

Die Dinge die du dir im ersten Schritt aufgeschrieben hast, sind deine kleinen Belohnung, die du dir hier und dort gönnen darfst. Dadurch vermeidest du, dass dein Verlangen nach Ihnen zu groß wird und du dich irgendwann wiederfindest wie du diese Dinge Tonnenweise in dich reinstopfst, weil du zu lange darauf verzichtet hast.

„Lege dein Alles-oder-Nichts-Denken ab, und gönne dir gelegentlich die Dinge auf die du nicht verzichten kannst, und du wirst sehen, dass dein Verlangen danach gar nicht mehr so groß sein wird“


3. Lerne Kalorien zu verstehen

Da es in diesem Post um die Gewichtreduktion geht, ist es unverzichtbar, dass du dich mit deiner Energiezufuhr beschäftigen musst. Dafür ist es nötig, dass du weißt wie viele Kalorien die Lebensmittel die du verzehrst ungefähr haben, und mit wie vielen Kalorien zu zunimmst, abnimmst, oder dein Gewicht halten kannst. Am besten ist es, wenn du dich in diesem Schritt mit einem professionellen Ernährungsberater zusammensetzt und ihr deinen Kalorienbedarf berechnet. Eine solche Berechnung ist jedoch nie 100% genau und man sollte die Zahlen nicht auf die Goldwaage legen. Als Orientierung und Richtwert kann es jedoch sehr hilfreich sein.

Am besten ist es, wenn du ein gutes Feedback-System etablierst, und nach einer Woche mit einer bestimmten Kalorienmenge schaust ob du damit abgenommen, zugenommen oder dein Gewicht gehalten hast. Wenn es stagniert oder du zunimmst kannst du deine Kalorienmenge etwas reduzieren, wenn du abnimmst, kannst du die Kalorienmenge so beibehalten.

„Nutze Apps um deine Kalorienmenge eine Zeitlang zu messen. Denn vieles kann man nur verbessern indem man es misst“



4. Plane deinen Weg

Der Dritte Schritt kann für jeden einzelnen von uns anders aussehen. Es ist auch der Schritt, der vermutlich am längsten dauern wird. Am besten ist es, wenn du verschiedene Dinge ausprobierst und nach der „Trial-and-Error Methode“ vorgehst. Das heißt du probierst zum Beispiel eine bestimmte Ernährungsweise aus, und reflektierst regelmäßig wie es sich auf deine Fortschritte, deine Psyche und dein Wohlbefinden auswirkt. Nehmen wir zum Beispiel einmal an du beginnst dich vegetarisch zu ernähren. Zudem fängst du an deine Mahlzeiten regelmäßig vorzukochen. Zum Beispiel jeden Sonntag, und jeden Donnerstag verbringst du 1-2 Stunden in der Küche und kochst bestimmte Rezepte vor.


Nach einigen Wochen kann man hier vielleicht noch nicht von einer festen Gewohnheit sprechen, aber du kannst bewerten, ob dein Vorgehen Potenzial hat zu einer festen Gewohnheit zu werden. Fällt es dir leicht, und bereitet es dir Freude deine Mahlzeiten 2x die Woche vorzukochen? Wenn ja solltest du mit dem nächsten Schritt weitermachen. Falls es dir jedoch total schwerfällt, und du es nicht leicht hast dies in deinen Alltag umzusetzen, solltest du eine andere Methode testen. Zum Beispiel indem du deine Mahlzeiten jeden Abend für den nächsten Tag vorbereitest, oder nur einmal die Woche alles vorkochst und es im Gefrierschrank aufbewahrst.


„Wichtig ist, dass du nicht schon nach 2-3 Wochen aufgibst. Gebe deiner neuen Vorgehensweise mindestens 2 Monate, um zu bewerten ob Sie für dich funktioniert, da dir fast jede größere Veränderung anfangs schwerfallen wird“



5. Etabliere feste Gewohnheiten

Nun heißt es dranbleiben. Im Durchschnitt dauert es 66 Tage bis eine Gewohnheit fest etabliert ist. Bis sie komplett automatisch abläuft, und du kaum noch darüber nachdenkst sie zu erledigen, kann es sogar noch länger dauern.

Jeder von uns kennt den alten Spruch: „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“. Und so ist es tatsächlich. Akzeptiere, dass aller Anfang schwer ist, und Gewohnheiten ihre Zeit brauchen bis sie tatsächliche Gewohnheiten sind.

Es klingt leichter als es tatsächlich sein mag, aber Gewohnheiten sind meiner Meinung nach, der Schlüssel zu fast allem was wir im Leben erreichen wollen, was außerhalb unserer Komfortzone liegt.


„Gebe nicht zu schnell auf, jede Veränderung ist anfangs schwer. Je länger und konsistenter du dranbleibst, umso leichter wird es“



6. Bleibe bei einem Defizit von maximal 15%

Der Hauptgrund, warum Diäten scheitern, oder Personen wieder zurück zu Ihrem Anfangsgewicht zurückkehren liegt in einem zu starken Defizit. Crashdiäten oder extreme Kalorienrestriktion sollten unbedingt vermieden werden. Im fünften Punkt hast du bereits gelernt Kalorien zu verstehen. Achte während deines Weges immer darauf in einem maximalen Kaloriendefizit von 15% täglich zu bleiben. Ansonsten ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Körper sich irgendwann mit Fressattacken bei dir rächen wird.

Auch hier solltest du Rücksprache mit einem Ernährungsberater halten, der dir dabei hilft die richtige Kalorienmenge zu ermitteln. Zudem sind Anpassungen nach einer gewissen Zeit nötig. Wenn dein Körper Fett verliert und du weniger wiegst, benötigt dein Körper auch weniger Energie im Alltag. Um Stagnation zu vermeiden sind regelmäßige Anpassung von großer Bedeutung.


Eine Langfristige Gewichtsreduktion ist nur erfolgreich, wenn langsam abnimmst. Du kannst in der Zeit deine Gewohnheiten etablieren und wirst nicht hungern müssen um Erfolg zu haben“






Ich hoffe sehr, dass dir der Beitrag geholfen hat. Bei Interesse an einer professionellen Ernährungsberatung, melde dich unter vanessa.coaching@yahoo.com.



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