Vitamin D Mangel vermeiden | alles was du über Vitamin D wissen solltest

Aktualisiert: 18. Apr. 2020

Wofür benötigt unser Körper Vitamin D

Vitamin D, oder genauer gesagt Vitamin D3, ist ein essenzielles Vitamin welches unser Körper zu 80-90% selbst produziert, wenn wir unsere Haut der Sonneneinstrahlung (UV-B Strahlung) aussetzen. Wegen des Breitengrades Deutschlands, können wir hier nur im Sommer natürliches Vitamin D3 durch die Sonne aufnehmen, da dieses in den Wintermonaten nur gering vorhanden ist und zudem „herausgefiltert“ wird.





Zudem befindet sich Vitamin aber auch in einigen Lebensmittel, welche ergänzend für einen ausreichenden Vitamin D Spiegel sorgen können, jedoch ist die Menge in Lebensmitteln nur geringfügig ausreichend um eine sichere Vitamin D Versorgung zu gewährleisten.


Es ist empfehlenswert Vitamin D in den Wintermonaten zu supplementieren, sofern man diese Monate in Deutschland verbringt, jedoch sollte dies unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden.


Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, und kann daher nur mit der Anwesenheit einer (gesunden) Fettquelle vom Körper aufgenommen werden.


Die Hauptfunktion von Vitamin D ist die Kalziumresorption (=Aufnahme), der Kalzium-Phosphat-Stoffwechsel (=Verwendung) und der Knochenaufbau. Vitamin D wird zur Mineralisierung der Knochen benötigt, was bedeutet, dass es unsere Knochen stark und stabil macht. Vitamin D reguliert also zusammenfassend unseren Kalziumhaushalt.

„Vitamin D ist für unsere Knochengesundheit verantwortlich“

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin D

Ein leichter Mangel von Vitaminen, auch Hypovitaminosen genannt, tritt heutzutage sehr häufig auf. Ursache kann eine Mangelernährung, Zerstörung der Darmflora (z.B. durch Antibiotika) oder eine Resorptionsstörung (z.B. Durchfall) sein. Besonders Vitamin D-Mangel tritt deutlich häufiger auf als der Mangel anderer Vitamine.


Bei zu niedrigen Vitamin D Spiegeln besteht die Gefahr einer Osteoporose (geringe Knochendichte) und dadurch eine höhere Anfälligkeit für Knochenbrüche. Zudem kann ein Vitamin D Mangel auch zu erhöhter Infektanfälligkeit, zu Muskelschwäche, oder Muskel- und Gliederschmerzen, sowie Haarausfall führen.


Auch Depressionen, Verstimmungen, Antriebslosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem stehen in Verbindung mit einem Vitamin D Mangel. Ärzte vermuten, dass die immer häufiger auftretenden Winterdepressionen auf einen Vitamin D Mangel zurückzuführen sein können.


Wie erkennt man einen Vitamin D Mangel

Wenn kein Vitamin D als Präparat aufgenommen wird, und Symptome wie Antriebslosigkeit, Verstimmungen, Haarausfall, häufige Erkältungen, Muskelschwäche oder häufige Knochenbrüche auftreten, kann man von einem Vitamin D Mangel ausgehen.


Zusätzlich sollte man aber unbedingt einen Arzt heranziehen und eine Blutuntersuchung durchführen lassen, um einen Vitamin D Mangel diagnostizieren zu können.


Wie vermeidet man einen Vitamin D Mangel

Da die Nutzung von Sonnencreme die Vitamin D Aufnahme über das natürliche Sonnenlicht nahezu vollständig verhindert, Sonnencreme jedoch wichtig ist um Hautkrebs aus dem Weg zu gehen, befinden wir uns hier in einem Dilemma.

Ärzte empfehlen nur bei schwacher Sonneneinstrahlung begrenzt ohne Sonnenschutz rauszugehen, am besten am frühen Morgen, noch vor der Mittagshitze. Meistens sind 10 Minuten täglich ausreichend.


Wie bereits erwähnt ist eine Versorgung alleine über Lebensmittel meist nicht ausreichend, daher sollte mit einem Arzt Rücksprache bezüglich der geeigneten Supplementation gehalten werden.


Es sollte auf eine zusätzliche ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 und Kalzium geachtet werden, da diese ebenfalls zur Mineralisierung der Knochen benötigt werden. Nur eine Kombination aller 3 gewährleistet eine ausreichende Versorgung ohne Mangelsymptome.

Vitamin K2 Quellen in Lebensmitteln:

  • Hafer

  • Kartoffeln

  • Tomaten

  • Spargel

  • Eigelb

  • Grünes Blattgemüse (Brokkoli, Spinat, Kohl, Kopfsalat)

  • Grüner Tee

  • Fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Joghurt und Kimchi

Kalzium Quellen in Lebensmitteln:

  • Mohn

  • Sesam

  • Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne

  • Spinat, Grünkohl, Petersilie

  • Chinakohl, Fenchel. Brokkoli

  • Getrocknete Feigen

  • Bananen

  • Tofu, gekochte Sojabohnen

  • Etc…

Vitamin D Quellen in Lebensmitteln:

  • Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze

  • Fisch, z.B. Lachs, Aal, Kabeljau

  • Eigelb

  • Innereien, v.a. Leber

  • Butter und Pflanzenmargarine (wenn angereichert mit Vitamin D)



Empfohlene Menge von Vitamin D

Derzeit liegt die Empfehlung bei 4000 iu (=international units) bzw. 20 µg (Mikrogramm) täglich für einen gesunden(!) Erwachsenen. Diese Mengen sind für die meisten Menschen optimal um einen guten Vitamin D Spiegel zu erhalten.

Zu berücksichtigen ist jedoch, dass im höheren Alter die Fähigkeit der Haut Vitamin D aufzunehmen nachlässt.

Eine zu Hohe Dosierung kann jedoch zu gesundheitlichen Nebenwirkungen führen, zum Beispiel Nierensteine und Nierenschäden, daher sollte eine Supplementierung dringend mit einem Arzt besprochen werden.

Eine Überdosierung kann jedoch nur durch Vitaminpräparate entstehen und nicht durch übermäßige Sonneneinstrahlung, oder über die Nahrungsaufnahme.


Die Einnahme von Vitamin D Präparaten sollte unbedingt mit einem Arzt abgesprochen werden!




Ich hoffe sehr, dass dir dieser Beitrag geholfen hat und freue mich über jedes Feedback.

Ich stehe sehr gerne für eine Ernährungsberatung zur verfügung. Schreibe dafür gerne an vanessa.coaching@yahoo.com .



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