Wie kommt es zum Sättigungsgefühl? | Sättigungskaskade | Sättigungsmechanismus

Aktualisiert: 18. Apr. 2020

Sättigungsgefühl

Hast du dich schonmal gefragt wie es dazu kommt, dass du das Gefühl des Satt-seins spürst? Höchstwahrscheinlich denkst du dir jetzt „Na klar, wenn mein Magen voll ist, dann bin ich satt.“ Teilweise kann man dieser Aussage auch zustimmen. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass es deutlich mehr Mechanismen gibt, die an unserem Sättigungsgefühl beteiligt sind, wie zum Beispiel auch unsere Gedanken (kognitive Prozesse), die Anwesenheit von verschiedenen Geschmacksrichtungen aber auch die Zusammensetzung der Nährstoffe in unserer Mahlzeit.

Es gibt eine sogenannte Sättigungskaskade. Diese hilft uns zu verstehen, welche Mechanismen zu einem längerfristigen Sättigungsgefühl beitragen.

In diesem Post möchte ich dir die wissenschaftlichen Erkenntnisse bezüglich Sättigung, Hunger und Appetit erklären. Ich hoffe der Beitrag hilft dir, ein besseres Verständnis für dein Sättigungsgefühl zu entwickeln, und das ein oder andere Aha-Erlebnis zu bekommen, wenn es darum geht warum du dich nach manchen Mahlzeiten, mehr oder weniger satt fühlst.


Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Bevor wir mit der Erklärung der Sättigungskaskade starten, erkläre ich dir zunächst einmal die Unterschiede zwischen Hunger und Appetit. Mit diesen beiden Begriffen, beschreiben wir in der Regel bestimmte Körpersignale oder Körpergefühle die wir wahrnehmen, und die unsere Nahrungsaufnahme steuern. Hunger und Appetit führen dazu, dass wir mit der Nahrungsaufnahme starten.

Hunger und Appetit sind laut wissenschaftlicher Definition keine Synonyme!

Appetit stellt eher die Lust dar, ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, ohne dass dabei intensive körperliche Symptome auftreten, wie Magenkrämpfe oder Konzentrationsschwäche. Zu betonen ist, dass Appetit sich häufig auf ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel richtet, zum Beispiel Appetit auf Chips oder Schokolade. Appetit kann auch auftreten, obwohl wir kurz zuvor Nahrung aufgenommen haben und uns eigentlich gesättigt fühlen.

Hunger hingegen geht meist mit einem unangenehmen, schmerzhaftem Verlangen nach Nahrung einher und ist nicht auf spezifische Lebensmittel gerichtet. Hunger kann sich körperlich durch Magenkrämpfe, Magengrummeln, Schwindel oder Konzentrationsprobleme bemerkbar machen.



Wie entsteht das Sättigungsgefühl?

Insgesamt gibt es 5 Mechanismen, die daran beteiligt sind, ob wir ein Sättigungsgefühl empfinden. Diese 5 Mechanismen setzen im Anschluss an die Nahrungsaufnahme kurz-, oder langfristig ein. Wir gehen nun auf alle 5 Wirkmechanismen genauer ein. Im Schaubild weiter unten siehst du noch einmal die Reihenfolge und Dauer in welcher die Wirkmechanismen eintreten.



Die Sättigungskaskade 1. Sensorische Wahrnehmung

Hierunter fallen die Eigenschaften deiner Mahlzeit bezüglich, dem Aussehen, dem Geruch, dem Geschmack und der Konsistenz. Wir kennen alle das Sprichwort „Das Auge isst mit“ und mit Sicherheit hast du auch schonmal bemerkt, dass du von einer Mahlzeit die schön angerichtet ist, und bezüglich Geschmack, Geruch und Konsistenz deinen Vorlieben entspricht, mehr isst, als von einer Mahlzeit die vielleicht eher lieblos und fade ist.


Übrigens ist unsere Sensorische Wahrnehmung auch verantwortlich dafür, dass wir nach einer Hauptmahlzeit, nach der wir uns eigentlich satt fühlen, trotzdem noch einen Nachtisch essen können. Da der Nachtisch völlig andere sensorische Merkmale aufweist (andere Konsistenz, andere Geschmacksrichtung), bekommen wir diesen trotzdem noch runter, obwohl wir von unserer Hauptmahlzeit nichts mehr essen könnten.


  • Für die Praxis heißt das also, dass du gerne darauf achten darfst verschiedene Geschmacksrichtungen, Konsistenzen und Gerüche in deine Mahlzeiten zu integrieren. Wenn du weißt, dass du immer etwas Süßes brauchst, nachdem du herzhaft gegessen hast, kannst du bei der Hauptmahlzeit bewusst ein bisschen weniger essen, um eine übertriebene Magendehnung zu vermeiden




2. Kognitive Wahrnehmung

Wir alle haben bestimmte Meinungen über Lebensmittel, wie zum Beispiel „Kohlenhydrate am Abend sind nicht gut“ (was nicht stimmt), oder wir schätzen den Kalorien- oder Fettgehalt von Lebensmitteln ab. Wenn du eine Mahlzeit isst, von der du weißt, dass Sie dich satt machen wird, weil sie reichhaltig und ausgewogen ist, wirst du danach ein stärkeres Sättigungsgefühl empfinden, als wenn du vielleicht nur einen Salat isst, von dem du denkst, dass er weniger Kalorien hat, obwohl er durch sein Dressing oder seine Inhalte vielleicht sogar mehr Kalorien hat, als die andere Mahlzeit.


In einem Experiment konnte einmal gezeigt werden, dass sich Menschen satter fühlten, wenn Sie die Kalorienmenge der Mahlzeit als hoch einschätzten, als wenn sie die Kalorienmenge als gering einschätzten.


  • Für die Praxis heißt das, du solltest deine Glaubenssätze bezüglich Ernährungsmythen hinterfragen und dich darüber aufklären, was tatsächlich der Wahrheit entspricht, sowie generell auf ausgewogene gesunde Lebensmittel setzen, die dich durch ihren Ballaststoffgehalt grundsätzlich gut sättigen.



3.Postingestionale Wirkung

Postingestional steht für alles, was mit Effekten innerhalb deines Magens zu tun hat. Diese Effekte können wir nicht bewusst steuern, sondern sie setzen automatisch nach der Nahrungsaufnahme ein. Zum Beispiel die Magendehnung, die wir als Völlegefühl wahrnehmen, aber auch die Ausschüttung von Gastrointestinalen Sättigungshormonen im Magen. Desweiteren spielt die Stimulation von den sogenannten Chemorezeptoren bzw. Chemosensoren in unserem oberen Dünndarmabschnitt eine Rolle.


  • In der Praxis solltest du darauf achten, dass du möglichst langsam isst, genügend kaust und zwischendurch mal das Besteck ablegst. Da die postigestionalen Effekte eine gewisse Zeit dauern bis Sie einsetzen, hilft dir langsameres Essen dabei, die Effekte wie Magendehnung besser wahrzunehmen und eine Übersättigung zu vermeiden.



4.Postresorptive Wirkung

Postresorptive Prozesse führen zur Sättigung, wenn alle wichtigen Nährstoffe in deiner Mahlzeit enthalten sind. Konkret bedeutet das, dass du darauf achten solltest alle Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in jede Mahlzeit zu integrieren, und diese Nährstoffe nicht isoliert voneinander aufnehmen solltest. So kann zum Beispiel ein verstärktes Hungergefühl auftreten, wenn deine Glykogenspeicher leer sind. Du solltest diese dann durch komplexe Kohlenhydrate wieder auffüllen, um ein Sättigungsgefühl zu empfinden.


  • Für die Praxis ist es am wichtigsten, dass du darauf achtest Glucose und Aminosäuren (=Eiweiß), wie zum Beispiel Tryptophan, mit jeder Mahlzeit aufzunehmen, da diese in der Zentralen Steuerung des Gehirns eine wichtige Rolle spielen. Tryptophan befindet sich unter anderem in Nüssen, Getreiden oder Hülsenfrüchten.




5. Erlernte Reaktionen

Dieser letzte Mechanismus, der eine große Rolle in unserer Sättigungswahrnehmung spielt, unterscheidet sich deutlich von allen 4 anderen Mechanismen. Man vermutet, dass die erlernten Reaktionen alle anderen Mechanismen überlagern können, und es sein kann, dass die natürliche Wahrnehmung der postingestionalen, postresorptiven, kognitiven und sensorischen Effekte eingeschränkt ist, da die Lerneffekte so stark und intensiv sein können.


Diese erlernten Reaktionen sind durch klassische Konditionierung entstanden. Wir haben zum Beispiel erlernt, welche Konsistenz, oder welcher Geschmack uns subjektiv mehr sättigt. Es kann sogar sein, dass wir durch viele Fasten- oder Hungerkuren verlernt haben auf unsere Hungersignale, wie Magenkrämpfe, zu hören und es kann dazu kommen, dass wir diese Körpereigenen Signale ignorieren. Der gegenteilige Fall kann sein, dass wir eine extreme Magendehnung nicht mehr wahrnehmen, weil wir konstant zu viel essen. Das führt dazu, dass sich der Magen immer weiter ausdehnt und wir dadurch immer größere Mahlzeiten aufnehmen können ohne uns satt zu fühlen, was langfristig jedoch höchstwahrscheinlich zu Übergewicht führen wird.


  • Für die Praxis bedeutet dies, dass Hunger- und Sättigungssignale teils konditioniert bzw. erlernt sind und es wichtig ist, dass wir unser Essverhalten hinterfragen, analysieren und achtsam sind. Wir sollten lernen unsere Körpersignale wieder besser wahrzunehmen, richtig zu deuten und zu verstehen, anstatt gegen Sie zu arbeiten.





Die oben genannten Prozesse überschneiden sich teilweise in ihrer Wirkung, und sollten niemals isoliert voneinander betrachtet werden. Die Sättigung stellt einen Psychophysiologischen Prozess dar.



Wie du siehst, ist der Sättigungsmechanismus ein hoch komplexer Prozess, und wir sollten uns davon frei machen alles vollständig kontrollieren zu wollen. Auf manche Dinge haben wir keinen Einfluss, wie zum Beispiel die Hormonausschüttung. Aber die Aspekte die wir beeinflussen können, sollten wir nutzen, um langfristig ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl zu entwickeln.


Ich stehe sehr gerne für eine Ernährungsberatung zur Verfügung.

Schreibe dafür gerne an vanessa.coaching@yahoo.com .


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